Cosa mangiare in Alta Quota: la miglior Dieta

Lo scopo di questo articolo è di comprendere come un’attività fisica in alta quota, ad esempio il trekking, possa influenzare direttamente le esigenze nutrizionali. Grazie a questi consigli quindi, saprai cosa mangiare in alta quota per rendere ottimale il tuo livello di energia.

Un’altitudine media viene definita tra i 1500 e i 2500 m sul livello del mare: a questa altitudine la saturazione di ossigeno rimane al di sopra del 90%: è comunque possibile che si verifichi il mal di montagna.

Invece, ad alta quota, ovvero tra i 2500 e i 5300 m sul livello del mare, la saturazione di ossigeno scende al di sotto del 90% e i disturbi legati all’altitudine diventano molto probabili ed è quindi necessario acclimatarsi in maniera adeguata. Ad esempio, la saturazione dell’ossigeno a circa 5.400 metri si aggira intorno al 94%.

Le persone che vivono in montagna soffriranno meno di problematiche legate all’altitudine rispetto a coloro che vivono in zone marittime, ma non ne sono comunque esclusi.

Indice:

Mantieni un’ottima Idratazione

È facile disidratarsi in ambienti ad alta quota. La disidratazione espone maggiormente al rischio di congelamento e aumenta il grado di stanchezza e di disorientamento.

Il fabbisogno di liquidi del corpo è molto elevato in quota; spesso supera i 4 litri circa di acqua al giorno. L’altitudine aumenta la dispersione d’acqua dai polmoni a causa dell’aria fredda e secca. Inoltre, l’altitudine ed il freddo favoriscono anche la diuresi, provocando di conseguenza un’ulteriore dispersione di liquidi, così come succede anche con la sudorazione.

Consigliamo quindi di bere almeno 1 litro d’acqua ogni tre ore: potresti inserire in acqua naturale anche dei sali minerali per integrare il livello di energia nel tuo corpo. Assicurati che la bevanda energizzante contenga sodio. Puoi anche preparare la tua bevanda sportiva aggiungendo 1/2 cucchiaino di sale marino, tre cucchiai di zucchero o miele e ¼ di un bicchiere di succo di limone o arancia a un litro d’acqua.

Assumi Carboidrati

Una delle cose più importanti per quanto riguarda il cosa mangiare ad alta quota sono proprio i carboidrati.

I carboidrati sono la fonte di energia da preferire in quota. Essi vanno ad integrare il glicogeno muscolare, impedendo ai muscoli di essere utilizzati come energia e richiedono meno ossigeno per il metabolismo. Il glicogeno è una forma di zucchero immagazzinata nei muscoli.

Una dieta ricca di carboidrati può ridurre l’insorgenza e la gravità del mal di montagna acuto o (AMS) e migliorare le prestazioni fisiche.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare ad un basso livello di zucchero nel sangue. Sebbene i cibi ricchi di grassi siano carichi di energia, i grassi non sono ben assimilati in quota e possono peggiorare i sintomi dell’AMS.

Il grasso richiede più ossigeno per il metabolismo rispetto ai carboidrati.

Quando si arriva per la prima volta ad alta quota, il corpo utilizza più zucchero nel sangue come fonte di carburante durante il riposo e durante l’attività.

La stanchezza e i bassi livelli di zucchero nel sangue si verificheranno più rapidamente alla stessa intensità di attività in quota rispetto al livello del mare se non si verifica un aumento dell’assunzione di carboidrati.

Oltre a ridurre la fatica e prevenire bassi livelli di zucchero nel sangue, è stato dimostrato che una dieta ricca di carboidrati può prevenire i sintomi del mal di montagna.

I carboidrati nel cibo

Cosa mangiare ad alta quota per assumere abbastanza carboidrati?

Barrette energetiche!
Farina d’avena con uvetta, burro e noci per colazione
Frittelle o waffle integrali
Panini a basso contenuto di grassi
Pasta e riso
Zuppa a basso contenuto di grassi con pane (senza burro)
Bevanda sportiva (che contenga sodio)

Cosa devi assumere

Proteine, grassi e carboidrati sono tutte fonti di calorie. Soprattutto, è importante non entrare in quello che si identifica come “debito calorico”.

Il fabbisogno calorico aumenta durante un’intensa attività e soprattutto ad altitudini più elevate. Ad esempio, se normalmente assumi 3000 calorie al giorno, potresti aver bisogno fino a 6000 calorie durante una dura giornata di trekking o attività intensi.

Quindi, potresti dover consumare bevande sportive o barrette energetiche a basso contenuto di grassi. Evita un pranzo abbondante. Buone scelte per il pranzo sono zuppa con pane o un panino a basso contenuto di grassi. Evita il formaggio e altri cibi ricchi di grassi come pizza e patatine fritte se la tua attività si prolungherà anche dopo il pranzo.

Hai bisogno di vitamine extra?

Non ci sono prove che siano necessarie vitamine extra rispetto alle normali esigenze.

Tuttavia, consigliamo di assumere regolarmente un multivitaminico quotidiano, soprattutto nei periodi di attività più intensa e faticosa.

Antiossidanti

Nel cosa mangiare ad alta quota dobbiamo tenere conto anche dei radicali liberi.

Il danno dei radicali liberi alle cellule aumenta con l’altitudine perché predomina il metabolismo anaerobico e aumenta l’esposizione ai raggi ultravioletti. I danni dei radicali liberi sono una delle principali cause dell’invecchiamento.

Gli esseri umani producono i propri antiossidanti protettivi naturali, ma questi livelli possono scendere quando si fa attività intensa ad alta quota, a meno che l’individuo non sia “allenato”. Gli atleti allenati sono in grado di contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi perché producono più antiossidanti naturali.

L’assunzione ulteriore di vitamina E ad alta quota ha mostrato effetti positivi negli alpinisti.

Cose da Fare e da non Fare ad alta quota

Evitare l’alcol per i primi due giorni, soprattutto se arrivi da località marittime (in ogni caso, l’alcol è sempre sconsigliato).
Evita il consumo eccessivo di caffeina.
Assumi una dieta ricca di carboidrati complessi.
Porta con te barrette energetiche e bevande sportive.
Bevi da 4 a 6 litri di bevande non contenenti caffeina al giorno e controlla il colore / quantità delle urine per la disidratazione. L’urina dovrebbe essere di colore giallo chiaro.
Considera un integratore antiossidante
Non saltare i pasti.
Evita di fare il pieno di cibi ricchi di grassi.
Non limitare l’assunzione di acqua per evitare di dover urinare.