Alimentazione e Trekking: cosa mangiare

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Come detto nel precedente articolo riguardante l’alimentazione e trekking, incentrato sul cosa bere, dare il giusto apporto al proprio corpo è fondamentale. Questo va fatto in maniera corretta sia prima, durante e dopo l’escursione. Ecco perché è bene avere qualche nozione in più riguardante l’alimentazione e trekking e su cosa mangiare.

Ricorda che, sia l’alimentazione che l’abbigliamento, faranno la differenza tra un’uscita da dimenticare o da avere impressa piacevolmente nella propria mente.

Alimentazione e trekking: il giusto apporto calorico

Più che a dire esattamente cosa dovresti mangiare, quale genere di cibo o alimento, è bene conoscere il giusto apporto calorico da suddividere sull’intera giornata di trekking.

Questo, deve essere sufficiente per tenerti in forma e con le giuste energie per tutta la durata dell’escursione e non solo.

Chiaramente, dovrai valutare anche il rapporto tra carboidrati, proteine e lipidi (grassi) per creare una vera e propria dieta equilibrata.

Conta che dovresti avere escursioni con pause ogni due ore. In questo caso, il rapporto ideale tra carboidrati – lipidi – proteine dovrebbe essere all’incirca questo: 4 – 1 – 1 oppure 5 – 1 – 1. In base al fabbisogno calorico, più o meno ridotto, potrai aumentare la quantità di carboidrati da assumere, passando così da 4 a 5.

Dove trovare carboidrati, proteine e lipidi (grassi)?

I CARBOIDRATI

Partiamo dai carboidrati: si trovano in tutti gli alimenti a base di frutta, sia fresca che secca. Ecco perché si è soliti portare pacchettini di frutta secca proprio durante le escursioni: la frutta secca dà il giusto apporto di energia e si mangia velocemente durante le pause.

Inoltre, si trovano carboidrati anche nelle patate, nei dolci e nelle verdure. Il cioccolato, altro cibo abituale durante i trekking, è uno dei dolci che contiene carboidrati.

LE PROTEINE

Innanzitutto, va fatta una distinzione tra:

• Proteine animali: come suggerisce il nome, si trovano in alimenti e prodotti di origine animale.
• Proteine vegetali: a differenza delle animali, si trovano in alimenti di origine vegetale.

Il rapporto tra queste due, deve essere circa da due terzi ad un terzo.

Le proteine sono contenute nella carne, nel pane integrale, nei latticini, nelle uova, nei fiocchi di frumento come avena, mais e grano e nei legumi.

Quelle legate al latte sono le più facili da digerire: altro motivo per cui i formaggi vengono consumati spesso durante e alla fine delle escursioni, anche di più giorni.

I LIPIDI (o grassi)

Pur avendo un contenuto calorico praticamente doppio rispetto ai carboidrati, i lipidi sono più difficili da “bruciare”.

Questo perché, per “bruciarli” occorre una quantità di ossigeno molto superiore: questo fa sì che sia sconsigliato consumarli immediatamente prima o durante l’escursione.

Sono comunque una componente importante e pertanto il corpo necessita di 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Conta che in inverno, potranno servirti quantità di lipidi superiori per contrastare l’ipotermia e la sensazione di freddo. In questo caso, meglio consumare alimenti ricchi di grassi alla sera, per avere una buona digestione, essendo più difficili da digerire.

E le vitamine?

Altra componente da non dimenticare nell’alimentazione e trekking, sono proprio le vitamine.

Sono estremamente importanti in quanto il corpo non riesce a produrle in maniera autonoma e ne ha bisogno in continuazione. Dovrai essere tu ad apportarne la giusta quantità per ottenere il massimo dalle loro proprietà regolatrici e protettive.

Pensa che, la mancanza totale di una singola vitamina, è incompatibile con la vita. Inoltre, se non nella quantità giusta nel proprio corpo, possono ridurre in maniera decisa l’efficienza del proprio organismo. Soprattutto nei trekking di più giorni; da notare che, un consumo eccessivo, apporterebbe comunque problemi al corpo (ipervitaminosi).

QUALI SONO LE VITAMINE PIÙ UTILI IN MONTAGNA?

B, C ed E sono le vitamine da abbinare agli alimenti in caso di trekking in montagna.

Trovi la vitamina B nel pane integrale, nelle mandorle e nelle noci: possiamo dire che si tratta della vitamina che combatte l’affaticamento.

La vitamina C invece, è contenuta nei cereali. Potresti però assumerla facilmente anche attraverso compresse. Migliora l’utilizzo dell’ossigeno nell’attività muscolare in simbiosi con la vitamina E, che trovi invece nel latte e anche nei cereali.

Quali alimenti consumare quindi durante un trekking?

In condizioni normali ed escursioni classiche, potresti consumare in abbondanza frutta, succo di arance e di frutta in generale, succo di carote, di mele ecc.

Per i trekking di più giorni o di lunga durata, è consigliato assumere alcuni preparati polivitaminici che si trovano facilmente in commercio. In questo modo eviteresti l’ipovitaminosi (diverso da ipervitaminosi, in cui si assumono vitamine in eccesso).

Non esiste quindi un’alimentazione tipo vera e propria: le quantità, le qualità e le tipologie di cibi possono variare da persona a persona ed in base al trekking.

Ogni escursionista ha infatti un metabolismo differente, così come anche le escursioni possono presentare difficoltà e caratteristiche diverse.

Come riferimento, puoi prendere a grandi linee queste indicazioni. In base al tipo di attività e per un chilogrammo di peso corporeo, avrai bisogno di questo apporto di calorie ogni ora:

• Scalate facili: da 3,4 fino a 10 Kcal/h
• Escursioni su terreno pianeggiante: circa 2,8 Kcal/h
• Salite moderate: circa 3,7 Kcal/h
• Passeggiate: circa 2,5 Kcal/h

Alimentazione e Trekking: conclusioni

Come detto all’inizio, dovrai anche considerare le perdite idro-saline e dovrai compensare bevendo in maniera adeguata. Puoi leggere questo articolo, per approfondire l’argomento su cosa bere durante un trekking.

Sicuramente dovrai bere in abbondanza per reintegrare tutta l’acqua persa con la traspirazione.

Una volta che avrai capito i tuoi personali fabbisogni energetici (fabbisogno calorico per ogni chilogrammo del tuo peso corporeo), potrai ricorrere a tabelle specifiche per capire la tua personale alimentazione, in base alla quantità e alla composizione dei cibi.

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Loris

Appassionato da sempre di montagna, sono co-fondatore di Attrezzatura Trekking.
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