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Allenamento per il trekking

Stai cercando il giusto allenamento per il trekking? Stai pianificando un’escursione ma non sei sicuro di essere abbastanza in forma per affrontare la sfida? Vuoi un corpo in grado di affrontare molti chilometri, zaini pesanti e salite ripide? Se hai risposto sì almeno a una di queste domande, sei nel posto giusto. Questo articolo ti mostrerà come allenarti per affrontare al meglio i tuoi trekking.  

La preparazione è essenziale per potersi godere al meglio qualsiasi avventura. Prima di partire è sempre meglio assicurarsi di essere in buona forma fisica, per evitare problemi. L’unico modo per farlo è allenarsi correttamente e regolarmente. Vediamo insieme come fare.

Prepara un programma di allenamento

fitness

Prima di tutto, è importante considerare quale tipo di escursione vuoi fare. Sarà un’escursione di una giornata fino alla cima di una montagna? O piuttosto un’escursione notturna? Forse anche un impegnativo trekking a lunga distanza?

Per tutti questi tipi di escursioni, ti consigliamo partire con una forma fisica decente. C’è, tuttavia, una differenza tra l’allenamento per le escursioni di un giorno e i viaggi backpacking su lunghe distanze.

La maggior parte delle persone con un livello di forma fisica medio dovrebbe essere in grado di completare un’escursione di un giorno. Questo non vuol dire che non sarà una sfida. Le persone che vivono una vita attiva si sentiranno più a loro agio dopo diverse ore di esercizio fisico, ma un trekking giornaliero base è alla portata di chiunque.

Se non cammini molto, inizia con il fare tua l’abitudine di muoverti più spesso. Cammina un po’ tutti i giorni, non è il caso di darti degli obiettivi specifici, evita di contare i passi, semplicemente esci di casa e fai una passeggiata fin quando hai voglia, dopodiché torna a casa. L’importante non è fare tanto, ma farlo spesso. Se riesci a prendere l’abitudine di camminare almeno una volta al giorno è già un primo passo.

Le escursioni a lunga distanza invece sono diverse sono diverse. L’allenamento per questo tipo di trekking implica molto di più del semplice esercizio fisico di base. Ciò richiede una routine di allenamento più impegnativa e costante. Ci concentreremo sull’allenamento per le escursioni a lunga distanza nel resto di questo articolo. Naturalmente, questi suggerimenti saranno utili anche agli escursionisti che vogliono rimettersi in forma. 

Se hai intenzione di fare escursioni in alta quota, ci sono passaggi aggiuntivi che dovrai fare per completare in sicurezza il tuo viaggio. Dai un’occhiata al nostro articolo su come allenarsi per l’escursionismo in alta quota .

I 3 FONDAMENTI

L’escursionismo è la forma di esercizio più naturale per noi umani. Ci siamo letteralmente evoluti in camminatori a due gambe. Camminare è quello che facciamo per muoverci, che sia dentro casa tua o nel parco. È l’attività più semplice e naturale che ci sia.

Detto questo, mentre tutti possono camminare, con tutte le comodità della società moderna, non tutti ci siamo più abituati purtroppo. Soprattutto non per periodi di tempo prolungati e su lunghe distanze. La maggior parte delle persone dovrà allenarsi prima di intraprendere una lunga escursione. Ecco come si può fare.


1. VAI IN PALESTRA

Incomincia con l’iscriverti alla tua palestra locale. La palestra è un ottimo posto per preparare il tuo corpo e migliorare sia la forza che la resistenza. Parleremo di allenamento di resistenza in modo più dettagliato tra un momento.

La palestra, sebbene non sia invitante come un bel sentiero o un’arrampicata, ci permette di mantenere il nostro corpo in forma nella sua completezza. Possiamo allenare sia braccia che gambe, inoltre la possibilità di parlare con altre persone ci sprona a migliorarci sempre più.

2. INIZIA LE ESCURSIONI

Secondo e probabilmente più ovvio, devi iniziare a fare trekking. Il modo migliore per allenarsi per le escursioni è farle. Se non sei abituato all’escursionismo, dovresti iniziare facendo lunghe passeggiate nel parco o in un’altra area naturale vicino a casa tua. Mentre la palestra è fantastica per lavorare su gruppi muscolari specifici e fare esercizi mirati, niente è paragonabile a una passeggiata all’aperto.

Dopo che i tuoi piedi e le tue gambe si saranno abituati a camminare per alcune ore di seguito, continua facendo escursioni con un piccolo zaino . Aumenta gradualmente la lunghezza e il dislivello delle tue escursioni, così da migliorare la tua forza senza spossare troppo il fisico.

Alla fine, dovresti fare escursioni con lo zaino carico di tutta la tua attrezzatura da trekking. In questo modo, permetti al tuo corpo di abituarsi al peso che dovrà portare durante la tua vera escursione. 

3. CAMBIA LE TUE ABITUDINI

Modificare le tue abitudini potrebbe sembrare meno importante dei due suggerimenti precedenti, in realtà basta poco per portare grandi cambiamenti nel tuo aspetto fisico e nella tua forma fisica.

Puoi trasformare gli esercizi di allenamento nella tua routine quotidiana. Prendi le scale invece degli ascensori. Usa la bicicletta per andare al lavoro. Vai al negozio a piedi invece che in auto. Se non è possibile andarci a piedi, parcheggia nel punto più lontano dall’ingresso del negozio. Puoi anche portare un piccolo zaino con te per prendere confidenza con il peso sulle spalle.

In questo modo non solo ti allenerai, ma contribuirai meno all’inquinamento globale, insomma è meglio per tutti!

3 DIVERSI TIPI DI FORMAZIONE

palestra

Quando si impara ad allenarsi per il trekking, è importante distinguere tra diversi tipi di allenamento. Come in ogni sport, ci sono tre diversi aspetti su cui puoi lavorare.

1. FORMAZIONE CARDIOVASCOLARE

L’allenamento cardio è la parte più importante del tuo allenamento escursionistico. Andando leggermente sul tecnico dovresti fare due giorni di cardio per ogni giorno di allenamento della forza. Si consigliano tre o quattro giorni alla settimana. Inoltre, altrettanto importante è consentire almeno un giorno di riposo a settimana. Consentendo il recupero sia fisico che mentale, il riposo è una parte fondamentale di qualsiasi programma di allenamento. 

L’obiettivo finale del cardio è ottimizzare il potere di recupero del tuo corpo. Il cardio aiuta a migliorare la resistenza. Aumenta anche la capacità del tuo corpo di rigenerarsi dopo un intenso esercizio prolungato.

L’allenamento cardio include di tutto, dal camminare e fare jogging al nuoto, andare in bicicletta e lezioni di fitness di gruppo in palestra. 

La chiave è spingere il corpo fino alla stanchezza, ma mai all’esaurimento. Inizia un esercizio leggero aumentando comunque la frequenza cardiaca. Aumenta gradualmente la durata e l’intensità del tuo allenamento cardio. Alla fine, si consiglia di aggiungere i pesi ai tuoi esercizi.

2. FORMAZIONE DI RESISTENZA

La resistenza si rivolge a parti del corpo e gruppi muscolari specifici. Questo è importante perché insegna al tuo corpo come gestire lo stress fisico prolungato. Cerca di includere due giorni di allenamento di resistenza nel tuo programma settimanale.

Questo include esercizi come squat, plank, step-up, sit-up e push-up.

3. FORMAZIONE MENTALE

La preparazione mentale è importante quanto l’allenamento fisico. Non importa quanto sei in forma, non puoi prepararti fisicamente alle avversità. Il freddo, gli acquazzoni, gli attrezzi rotti e le vesciche sono solo alcune delle sfide che puoi affrontare sul sentiero. La forza mentale è l’unica cosa che ti aiuterà a superarli.

Jennifer Pharr Davis , detentrice del record di velocità dell’Appalachian Trail, ci dice che molte persone sono mentalmente impreparate per una lunga escursione. Lei consiglia di leggere libri e guardare documentari di escursioni o avventure. L’informazione è preparazione. È importante inserire le tue aspettative in un quadro realistico prima di partire per le tue avventure.

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