Affrontare il dolore alle ginocchia durante i Trekking

Uscire per un trekking è il momento che più preferisci durante o al termine della settimana, ma il dolore alle ginocchia minaccia di bloccarti ancor prima di partire. C’è un modo per gestire e affrontare il dolore in modo da poter continuare a fare escursioni? Sì! Esistono molte strategie su come affrontare il dolore alle ginocchia durante le escursioni.

Il primo nostro obiettivo come Attrezzatura Trekking è quello di aiutarti ad uscire all’aperto e camminare. Sappiamo che i dolori fisici possono essere una vera sfida lungo il sentiero. In questo articolo, ti daremo consigli su cosa fare prima, durante e dopo un’escursione per evitare dolori articolari, in modo da ottenere il massimo dal tuo trekking all’aperto.

Cause del dolore alle ginocchia durante i Trekking

Le tue ginocchia sono già parecchio stressate dai passi che intraprendi durante la vita quotidiana. Ad esempio, salendo le scale si sottopongono le ginocchia ad una pressione pari a quattro volte il peso corporeo. Aggiungi uno zaino da trekking a pieno carico e il dislivello del trekking e il risultato sarà una situazione di stress ancora più pesante per le tue ginocchia!

Il dolore alle ginocchia può derivare da molte cose: tendiniti, distorsioni, stiramenti muscolari, borsite, problemi di cartilagine, artriti … c’è davvero una lunga lista! Alcune cause del dolore alle ginocchia, come le tensioni muscolari, sono temporanee e guariranno con il tempo. Altre lesioni possono causare dolore cronico che può ostacolare il tuo stile di vita sano e attivo. Lesioni in tempi passati alle ginocchia, trattate in modo inappropriato, possono anche essere una causa di dolore lungo il sentiero.

Rimedi del dolore alle ginocchia durante i Trekking

Se senti:

Un dolore persistente sotto la rotula: il ginocchio potrebbe non fare i movimenti correttamente o la cartilagine potrebbe essere consumata. Camminare in discesa o stare seduti per lunghi periodi con le ginocchia piegate, può peggiorare la situazione. In questo caso, potresti provare con l’inserimento di solette apposite all’interno dello scarponcino e rafforzare e allungare i muscoli intorno al ginocchio, ma è meglio lasciare che un medico decida quale approccio sia meglio per te. Se il dolore si manifesta a metà trekking, applica un impacco freddo sul ginocchio o della neve e prendi dell’ibuprofene.

Un dolore acuto e lancinante sopra o sotto il ginocchio durante l’escursione: molto probabilmente è una tendinite, un tendine infiammato causato da un uso eccessivo. Un improvviso aumento del chilometraggio delle escursioni è la causa più comune, oltre ai muscoli posteriori della coscia e quadricipiti deboli. Al primo segno di dolore, raffredda la zona con del ghiaccio e riposa. Se il dolore non sparisce dopo alcuni giorni di riposo, consulta il medico. Sul sentiero, prendi un antinfiammatorio, immergi il ginocchio in acqua fredda durante le pause e alleggerisciti ad esempio chiedendo al tuo compagno di escursioni di portare parte dell’attrezzatura.

Un dolore intorno all’intera area del ginocchio dopo una caduta: potresti aver strappato il legamento crociato anteriore (LCA), il legamento principale del ginocchio. Questo infortunio è più comune in discipline come il tennis piuttosto che nelle escursioni, ma una caduta potrebbe comunque torcere o iperestendere il ginocchio causando questo problema. Un segno, è il ginocchio che si piega quando provi a stare in piedi. Se dovesse succedere, usa i bastoncini da trekking come stampelle, tenendo il ginocchio piegato e appoggiando il peso sulle dita dei piedi. Non avvolgere il ginocchio in quanto potrebbe aumentarne il gonfiore. Rivolgiti ad un medico appena possibile.

Preparazione prima del trekking

1) DIETA SANA

L’infiammazione può essere un’altra fonte di dolore alle ginocchia. L’infiammazione è una parte naturale del processo di guarigione del tuo corpo, ma può anche essere dolorosa. Puoi combattere naturalmente l’infiammazione cambiando la tua dieta.

Gli studi hanno dimostrato che alcuni alimenti contengono proprietà che li rendono utili per combattere l’infiammazione. Tra questi ci sono i pomodori, l’olio d’oliva, le verdure verdi, noci, pesce grasso, fragole, mirtilli, ciliegie e arance: tutti con proprietà antinfiammatorie. Includendo questi alimenti nella dieta, potresti essere in grado di combattere il dolore alle ginocchia senza fare affidamento ai farmaci.

2) ESERCIZI PER IL DOLORE ALLE GINOCCHIA

Certo, forse già starai soffrendo, ma l’esercizio fisico è ancora una delle cose migliori che puoi fare per le tue ginocchia. L’esercizio fisico rafforza i muscoli e mantiene flessibili le articolazioni.

Se i muscoli delle gambe sono in condizioni ottimali, ti aiuteranno a sostenere meglio le ginocchia. Questo supporto naturale extra, contribuirà a ridurre il dolore alle ginocchia durante le escursioni.

Quali muscoli dovresti prendere di mira nei tuoi esercizi pre-escursione? Dovresti lavorare sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia e sui polpacci. Il modo migliore per farlo è attraverso una combinazione di ciclismo, estensioni delle gambe e squat.

Dovresti anche integrare il tuo allenamento escursionistico con una routine di stretching. Lo stretching migliora la flessibilità, il tono muscolare e può aiutare nella guarigione. Migliora la salute delle tue ginocchia rinforzando i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

Questo video è perfetto mostrarti alcuni esercizi utili per affrontare al meglio e prevenire il dolore alle ginocchia.

Ridurre il dolore alle ginocchia lungo il sentiero

1) SCEGLIERE LE GIUSTE SCARPE

Ciò che calzi ai piedi è importante. Assicurati di indossare scarponcini o scarpe da trekking adeguate. Se i tuoi piedi si fanno male, questo influenzerà la tua andatura, che alla fine ti porterà dolore alle ginocchia.

Scegli scarponcini o scarpe con ammortizzazione. Ciò contribuirà ad assorbire l’impatto dei passi durante l’escursione e alleggerirà parte della pressione sulle articolazioni.

Non sei sicuro di quali scarponcini o scarpe da trekking siano adatti a te? Dai un’occhiata alle nostre guide: come scegliere scarponcini da trekking e le migliori scarpe da trekking.

2) RIDUCI IL PESO DELLO ZAINO

Dovresti ridurre il peso che stai trasportando. Più peso porti con te, più peso metterai sulle ginocchia. Controlla cosa c’è nello zaino da trekking e assicurati di rimuovere tutto ciò che non è necessario.

È anche importante sapere come preparare e sollevare lo zaino in modo da distribuire uniformemente il peso.

3) FAI ATTENZIONE LUNGO LE DISCESE

Mentre cammini in discesa, presta attenzione a come ti comporti e alla tua camminata. Infatti, in discesa si aggiunge una pressione da 7 a 8,5 volte il peso corporeo sulle ginocchia. Ed è decisamente molta pressione.

Più vai veloce, più affaticherai le ginocchia. Muoversi a un ritmo costante contribuirà a rendere le parti in discesa dell’escursione più gestibili per il tuo corpo.

4) USARE I BASTONCINI DA TREKKING

Puoi anche ridurre l’impatto sulle ginocchia usando i bastoncini da trekking. L’uso dei bastoncini da trekking su una discesa di 25 gradi riduce la forza sulle ginocchia del 12-25%.

I bastoncini da trekking offrono supporto e ridistribuiscono il peso. Questa redistribuzione del peso riduce la pressione e l’impatto ad ogni passo. Durante una lunga camminata, questa riduzione della pressione può fare davvero una grande differenza per le tue ginocchia.

Se non hai mai usato i bastoncini prima, leggi il nostro articolo su come scegliere e usare i bastoncini da trekking.

In questo articolo ti consigliamo i 10 migliori bastoncini da trekking.

5) USA DELLE GINOCCHIERE

Le ginocchiere possono fornire un supporto extra stabilizzando i punti più deboli. Sul mercato ci sono davvero molte ginocchiere tra cui scegliere. Un medico può aiutarti a determinare quale tipologia sia la più adatta a te per combattere il dolore alle ginocchia.

Se questo è il tuo primo trekking dopo un infortunio al ginocchio, limita la distanza. Non fare un’escursione di 15 chilometri con variazioni di altitudine estreme. Lascia che il tuo corpo si adegui e fai una breve camminata.

Controlla le ginocchia prima, durante e dopo l’escursione. Nel tempo, a seconda dei livelli di dolore, potrai aumentare le distanze percorse.

Prevenire il dolore alle ginocchia dopo il trekking

Lo stretching contribuisce a preparare le ginocchia per l’escursione. Può anche aiutarti a ridurre il dolore dopo aver concluso il trekking. Dopo un intenso esercizio fisico, i muscoli si accorciano e diventano tesi e doloranti. Questa tensione potrebbe essere ancora più forte nelle tue ginocchia.

Lo stretching aiuta a prevenire che il dolore peggiori e si intensifichi. Ti aiuterà anche a mantenere la flessibilità nei giorni successivi all’escursione.

Durante il processo di guarigione, potresti avvertire un’infiammazione alle ginocchia. L’uso di un farmaco antinfiammatorio (ad esempio un’aspirina o del Voltaren) può ridurre il dolore e l’infiammazione delle articolazioni. I FANS (così sono chiamati i farmaci antinfiammatori) non devono essere assunti a stomaco vuoto. Io trovo assolutamente molto utile, se passata subito dopo aver fatto trekking, la crema d’arnica ad elevate percentuali.

Cosa fare se hai sforzato troppo le ginocchia

Hai preso tutte le precauzioni appropriate, ma hai ancora quel fastidioso dolore alle ginocchia dopo l’escursione. La buona notizia è che ci sono alcuni accorgimenti che puoi fare per alleviare il dolore.

Gli esperti del settore e del mondo della corsa raccomandano il metodo R.I.C.E. ovvero riposo (Rest), ghiaccio (Ice), compressione (Compression) ed elevazione (Elevation) per curare le ginocchia. Integrare il metodo R.I.C.E. con i FANS può ridurre il dolore ed il gonfiore. Una volta che il dolore sarà sparito, potrai iniziare gradualmente gli esercizi di stretching e rafforzamento.

Finché ti prenderai cura e ascolterai il ​​tuo corpo, dovresti essere in grado di tornare molto presto sui sentieri.

E se nulla sembra funzionare per il dolore alle ginocchia durante i trekking? Questo significa che non hai più alcuna scelta? Parla con il tuo medico o prenota la visita da un fisioterapista, magari specializzato nello sport. Potrebbero essere in grado di creare una soluzione su misura per aiutarti a ridurre il dolore in modo da poter continuare a camminare in piena liberà e libero da qualsiasi fastidio alle ginocchia.

Un buon allenamento può davvero fare la differenza. Leggi il nostro articolo su come allenarsi per il trekking.