Esercizio fisico per gli escursionisti più anziani

L’esercizio fisico è vitale per qualsiasi persona, specialmente per i più anziani. 

Molti studi medici hanno dimostrato che l’attività fisica aiuta a proteggere da molteplici problemi fisici e mentali, tra cui malattie cardiovascolari, ictus, diabete, alcuni tipi di cancro, demenza e molti altri. 

Gli studi hanno anche chiarito che persone diverse hanno bisogno di programmi di esercizio molto diversi . Chiunque, vecchio o giovane, trarrà beneficio da un regolare esercizio fisico, ma non esiste un programma universale adatto a tutti. 

Sebbene ognuno di noi debba trovare il proprio allenamento ideale, ci sono alcune regole generali. Uno è che mentre l’esercizio deve essere coerente, non ha bisogno di essere costante.

Quanto allenarsi

È raccomandabile effettuare un minimo di 2,5 ore a settimana di esercizio fisico. Questo è raggiungibile con 30 minuti di attività fisica al giorno. Superare questa soglia non fa affatto male, anzi, ma non devi trasformare la tua vita in un allenamento per ottenere significativi guadagni fisici! 

Un’altra regola importante è che dobbiamo bilanciare diverse forme di esercizio. Si consiglia di dividere il tempo di esercizio in quattro categorie fondamentali: costruzione di equilibrio, flessibilità, resistenza e forza. Ognuno di questi elementi rinforza gli altri e tutti sono importanti sia per l’escursionismo che per la vita in generale. Un programma completo di forma fisica deve funzionare su tutti e quattro.

Migliorare il tuo equilibrio

L’equilibrio è importante per tutte le persone avanti con l’età, è una parte fondamentale dell’esercizio fisico per i più anziani. Le cadute sono fra le principali cause di lesioni tra gli anziani e la paura delle cadute tiene molte persone anziane lontane da attività sane e produttive. 

Equilibrio e forza sono le chiavi per prevenire le cadute.

Se stai camminando, l’equilibrio assume un’importanza ancora maggiore. Molte escursioni coinvolgono superfici ruvide e aree remote dove una caduta può essere un grave problema. Ciò però non deve impedirci di fare escursioni: un esercizio regolare incentrato sullo sviluppo dell’equilibrio può tenerci pronti ad affrontare qualsiasi sentiero con sicurezza!

Gli esercizi di equilibrio sono disponibili in molte forme. Il più semplice consiste semplicemente nello stare inpiedi su un piede o camminare in linea retta posizionando il tallone di un piede davanti alla punta dell’altro.

Un altro esercizio consiste nello stare dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, spostare tutto il peso su un piede per 10 secondi, quindi spostare sull’altro piede per dieci secondi. Puoi anche cercare su youtube qualche esercizio per migliorare l’equilibio.

Ci si può anche divertire

Un’alternativa interessante ai classici esercizi, talvolta un po’ noiosi, si può trovare nelle discipline come lo yoga, il tai chi o quasi ogni forma di danza. Tutti questi sono piacevoli passatempi che forniscono un vasto repertorio di esercizi di equilibrio. In questo modo si unisce l’utile al dilettevole, divertendosi, socializzando e facendo del bene al proprio fisico.

Uno dei modi migliori per sviluppare l’equilibrio è continuare a fare escursioni! Camminare all’aperto combina esercizi di forza ed equilibrio in un allenamento prolungato e piacevole. Ricorda solo di estendere i tuoi limiti lentamente. Non passare da una breve passeggiata intorno a casa a un trail con pietraie e guadi, procedi con calma, senza fretta.

Cerca di fare esercizio almeno 3 volte alla settimana, pian piano vedrai grandi miglioramenti e affrontare i sentieri di montagna sarà sempre più piacevole.

Migliorare la tua flessibilità

L’invecchiamento ha un grande impatto sulla flessibilità. I muscoli si accorciano e perdono parte della loro elasticità. Le articolazioni si irrigidiscono e il loro raggio di movimento diminuisce. Fortunatamente, possiamo rallentare e persino invertire questi processi naturali per allungare i muscoli e promuovere la flessibilità articolare.

Gli esercizi di stretching hanno una vasta gamma di vantaggi e sono un importante esercizio fisico per i più anziani. Possono aiutare ad alleviare la lombalgia e l’artrite, ridurre il rischio di cadute, migliorare la postura, promuovere la libertà di movimento e aumentare i livelli di energia.

Lo stretching però può anche causare problemi ai muscoli e alle articolazioni se si esagera. Se sei nuovo agli esercizi di stretching, ti consigliamo di iniziare lentamente e di aumentare mentre procedi. Se un allungamento è doloroso o scomodo, fermati. La flessibilità non arriva dall’oggi al domani. È qualcosa che costruiamo lentamente.

Alcuni consigli sullo stretching:

• Fai un respiro profondo prima di iniziare un allungamento ed espira delicatamente mentre allunghi il muscolo.
• Continua a respirare normalmente mentre tieni allungato. Non trattenere il respiro.
• Mantieni un allungamento per 15-30 secondi, rilassati e ripeti da due a quattro volte.
• Evita il “rimbalzo” o lo “stretching balistico”. Il “rimbalzo” si verifica quando ti allunghi il più possibile, indietreggi leggermente e cerchi di allungarti di nuovo, a volte ancora e ancora. Questo tipo di allungamento è associato a un maggior rischio di lesioni . Posizionarsi facilmente in una posizione allungata e mantenerla saldamente è più efficace e riduce il rischio di lesioni. 
• Muoviti lentamente. Evita di scattare o di spostarti rapidamente.
• Prova a riscaldarti prima di fare stretching. Prova a camminare mentre fai oscillare le braccia per rilassarti e prepararti a fare stretching.
• Non spingere troppo. Fermati se fa male.

Gli esperti raccomandano di dedicare allo stretching almeno tre sessioni di 30 minuti ogni settimana. Queste sessioni non devono essere le uniche volte in cui fai stretching. Alcuni semplici allungamenti dopo esserti alzato dal letto possono essere un ottimo inizio di giornata e una breve sezione di stretching dopo l’esercizio aerobico o l’allenamento della forza può aiutarti a rimanere agile. 

Esistono migliaia di esercizi di stretching, da quelli molto semplici a quelli straordinariamente complessi. Se stai cercando un semplice inizio a casa, ci sono diversi buoni video online in gradi di aiutarti a vari livelli.

La flessibilità potrebbe non sembrare importante quanto la forza o la resistenza, ma è qualcosa che usi ogni giorno e ogni volta che sei su un sentiero. Muscoli sciolti, articolazioni agili e una buona postura rendono più facile usare quella forza e resistenza e riducono le possibilità di lesioni. È una parte essenziale dello sviluppo della forma fisica!

Migliorare la tua resistenza

L’esercizio aerobico porta una serie di benefici a chiunque, a qualsiasi età, e più invecchiamo, più ne abbiamo bisogno. 

Migliorare la resistenza è un grande negli esercizio fisico per i più anziani. Possiamo trovare dieci principali vantaggi dell’esercizio aerobico.

10 vantaggi dell’esercizio aerobico:

• Controlla il tuo peso:  L’esercizio aerobico regolare combinato con una dieta sana può aiutarti a mantenere un peso sano.
• Aumenta la forza e la resistenza: l’ esercizio aerobico può essere faticoso all’inizio. Quando diventerà un’abitudine, vedrai i guadagni: più forza e più resistenza, su un sentiero escursionistico ma non solo!
• Rafforza il tuo sistema immunitario:  L’esercizio aerobico regolare può mantenere attivo il tuo sistema immunitario e aiutarti a combattere le malattie comuni.
• Riduci i rischi per la salute:  L’esercizio aerobico aiuta a prevenire molti gravi problemi di salute, tra cui ipertensione, obesità, diabete di tipo 2, ictus e persino alcuni tipi di cancro.
• Migliora i problemi di salute in corso:  L’esercizio aerobico potrebbe aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la qualità della vita e la mobilità e aiutarti a gestire condizioni come l’artrite.
• Rendi più forti il ​​tuo cuore e i tuoi polmoni: le funzioni cardiovascolari sono al centro di tutto ciò che fai con il tuo corpo ei muscoli che guidano queste funzioni possono essere rafforzati con un regolare esercizio fisico.
• Svuota le arterie:  L’esercizio aerobico aumenta i livelli di colesterolo buono e abbassa i livelli di colesterolo cattivo, il che potrebbe significare un minore accumulo di placca nelle arterie.
• Migliora il tuo umore:  L’esercizio aerobico promuove una sensazione di benessere e allevia la depressione e l’ansia.
• Ti mantiene attivo e indipendente:  L’esercizio aerobico sviluppa funzioni sia fisiche che cognitive, aumentando la mobilità e riducendo il rischio di cadute.
• Avere una vita più lunga: Le persone che fanno regolarmente esercizio aerobico vivono più a lungo di quelle che non lo fanno.

È un elenco piuttosto convincente e i vantaggi non sono difficili da ottenere. L’esercizio cardio può essere effettuato in molte forme. 

Camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare, remare, ballare o allenarsi su un tapis roulant o su un montascale in una palestra possono farti fare una buona dose di esercizio cardio. 

4 Passaggi per il tuo programma di allenamento

Ci sono quattro passaggi per costruire il tuo programma di allenamento cardio:

1. Scegli un’attività o una combinazione di attività:  cerca qualcosa che ti piace, qualcosa che sia facilmente accessibile e qualcosa che soddisfi le tue esigenze. Se hai dolori articolari, ad esempio, potresti cercare un esercizio a basso impatto come andare in bicicletta o nuotare.

2. Decidi per quanto tempo vuoi esercitarti: è consigliabile un esercizio di 20-30 minuti, ma se non sei pronto per questo, non preoccuparti. Inizia in piccolo e lavora nel tempo!

3. Scegli un’intensità:  Idealmente ti allenerai a un livello da moderato a vigoroso, portando la tua frequenza cardiaca a circa il 65% all’85% della tua frequenza cardiaca massima. Se ti alleni abbastanza durament, tanto che diventa difficile parlare, sei al livello “vigoroso”! Se ti sembra troppo, accontentati di un’intensità inferiore ma fai esercizio più frequentemente.

4. Scegli una frequenza: da 20 a 30 minuti 3 volte a settimana è fantastico, ma se non è conveniente, non preoccuparti. Usa gli intervalli che puoi, fai tutto l’esercizio che ti senti a tuo agio e sarai sulla buona strada!

Qualunque sia la tua scelta, inizia lentamente, soprattutto se sei nuovo nell’esercizio cardio. Anche pochi minuti di cammino alla volta sono un inizio. Aggiungi tempo e frequenza gradualmente man mano che il tuo livello di comfort aumenta! Se non sei attivo da un po’ o se hai problemi di salute cronici, parla con il tuo medico prima di iniziare.

Migliorare la tua forza

La forza può essere il più difficile esercizio fisico per i più anziani, ma affrontandola nel modo corretto può portare grandi benefici.

L’allenamento di forza è l’ultima tappa di un programma di fitness fisico equilibrato ed è una delle cose più importanti che puoi fare per il tuo corpo. Un programma di allenamento della forza ben pianificato può rallentare e invertire la perdita muscolare e controllare la debolezza che spesso si verifica con l’età . L’allenamento della forza costruisce ossa e muscoli, rafforza i muscoli centrali che stabilizzano il corpo e aiuta a controllare molti dei problemi fisici che l’invecchiamento porta così spesso. 

Spesso associamo l’allenamento della forza al sollevamento pesi e molti programmi di allenamento della forza includono i pesi. Non lasciare che questo ti intimidisca. Non è necessario sollevare pesi enormi o competere con i bodybuilder. I programmi di allenamento della forza possono essere sviluppati per individui di qualsiasi livello di forma fisica e possono essere sicuri per persone di qualsiasi età e condizione.

Puoi scegliere di allenarti in palestra o a casa, con esercizi che utilizzano il peso corporeo, con bande di resistenza (pensa a elastici molto grandi), con pesi più leggeri o con pesi più pesanti man mano che acquisisci forza e cerchi nuove sfide. Ognuno di questi da solo o qualsiasi combinazione di questi può offrire tutti i vantaggi dell’allenamento della forza!

Prendi in considerazione l’opinione di un professionista

Se stai iniziando il tuo programma di allenamento della forza, potresti consultare un trainer qualificato che ha esperienza di lavoro con gli anziani. Ci sono migliaia di esercizi disponibili e anche un po’ di ricerca può fornire una quantità schiacciante di informazioni.

Un allenatore qualificato può aiutarti a selezionare un pacchetto di esercizi che funzionano su tutto il corpo e sono appropriati per la tua condizione. Anche se prevedi di allenarti a casa, un trainer può aiutarti a selezionare gli esercizi, mostrarti come eseguirli in sicurezza e informarti sui possibili segnali di pericolo a cui prestare attenzione.

Per la maggior parte degli anziani, due o tre sessioni a settimana sono un’ottima introduzione all’allenamento della forza. Potresti voler aggiungere frequenza, durata e intensità alle tue sessioni man mano che avanzi. Molte persone trovano che l’allenamento della forza crea dipendenza!

Assicurati di riscaldarti bene prima di ogni sessione, presta attenzione alla forma su ogni esercizio e controlla regolarmente con un allenatore se hai domande. Se un esercizio è doloroso, abbassa l’intensità o interrompilo finché non puoi chiedere un consiglio a qualche esperto.

Anche questo esercizio fisico rivolto ai più anziani va effettuato con cautela, senza esagerare.

Parti quando sei pronto

Una dieta sana e un programma di esercizi equilibrato progettato per sviluppare forza, resistenza, flessibilità ed equilibrio sono un ottimo modo per prepararsi a qualsiasi sfida fisica. Questa combinazione ti lascerà pronto per escursioni sempre più lunghe e ti manterrà anche in forma e pronto per qualsiasi altra attività fisica che desideri intraprendere.

Se hai lavorato su escursioni più brevi mentre costruisci la tua forma fisica, presto vedrai la possibilità di camminare più lontano e avvventurarti di più!

Speriamo che questo articolo sull’esercizio fisico per i più anziani ti sia stato di aiuto. Se hai consigli o suggerimenti scrivici nei commenti, saremo lieti di discuterne insieme.