Escursioni ad alta quota: come prepararsi?

Le escursioni ad alta quota ti consentono di godere di viste mozzafiato, di far scatenare l’adrenalina in te e di farti sentire benissimo. Tuttavia, prima di affrontare una simile avventura, è essenziale imparare ad allenarsi per le escursioni ad alta quota. Devi capire come l’altitudine può influenzare il tuo corpo e prepararti per completare con successo l’intero trekking.

Alcune esperienze che fai durante le escursioni non hanno prezzo. Sono momenti semplici ma indimenticabili, come guardare l’alba da un rifugio di alta montagna, sentire la brezza sopra un’enorme scogliera o mettere alla prova i tuoi limiti conquistando la cima di una gigantesca montagna come il Monviso, in Piemonte.

Le escursioni ad alta quota offrono esperienze incredibili, ma devi essere preparato per questo particolare ambiente. Questo articolo ti insegnerà come allenarti e prepararti al meglio per le escursioni ad alta quota.

Cosa sono le escursioni ad alta quota?

Tutti i percorsi sopra i 2400 metri sono considerati escursioni in alta quota. Perché 2400 metri? Semplicemente perché a questa altezza il tuo corpo può essere influenzato dall’altitudine.

Perché succede? Perché la pressione dell’aria cambia a seconda dell’altitudine: è più alta a livello del mare e più bassa man mano che si sale. La pressione dell’aria ridotta significa che c’è meno ossigeno da respirare nell’aria. Il ridotto apporto di ossigeno fa sì che il tuo corpo funzioni meno efficientemente.

Se facciamo un cambiamento di altitudine in maniera graduale, il nostro corpo ha la capacità di adattarsi, ma se il cambiamento è troppo veloce si possono avere alcuni seri problemi, come il mal di montagna.

Se ti è già successo o non sai di cosa si tratti, abbiamo raccolto in questo articolo i sintomi e rimedi al mal di montagna.

Come influenza il tuo corpo questo cambio di altitudine?

Ad altitudini più elevate puoi sentire la necessità di respirare più a fondo e più spesso, in modo che il tuo corpo riceva abbastanza ossigeno per continuare a lavorare.

Tieni conto che oltre i 3000 metri è molto probabile che il corpo sia influenzato dall’altitudine e le tue performance diminuiranno addirittura del 25% rispetto a trekking in zone meno elevate. Questo succede perché la pressione dell’ossigeno si riduce del 30% rispetto al livello del mare.

Oltre i 4000 metri la situazione si fa ancora più critica, in quanto sarai in grado di percorrere molti meno chilometri in un’ora, praticamente la metà rispetto ad una bella passeggiata al mare.

Se cammini troppo velocemente potresti sentirti più stanco del solito e se non darai al tuo corpo abbastanza tempo per adattarsi, potresti avere alcuni problemi di mal di montagna.

I primi sintomi sono mal di testa, perdita di appetito e difficoltà a dormire. Se questi sintomi non scompaiono in un giorno o peggiorano, dovresti assolutamente scendere ad un’altitudine più bassa e riposare.

Non preoccuparti se senti un leggero mal di testa, è una cosa comune, ma tieni d’occhio lo stato del tuo corpo soprattuto il giorno dopo.

Alcuni sintomi più gravi includono vomito, vertigini, confusione, incapacità di camminare e avere labbra o unghie blu.

Ovviamente, se avverti uno di questi sintomi, devi scendere e trovare un aiuto medico. Per informazioni più dettagliate sul mal di montagna acuto, consulta questo articolo.

8 Passi per completare escursioni ad alta quota

1. PRENDITI I TUOI TEMPI

Il passo più importante che devi compiere quando devi affrontare un’escursione ad alta quota è salire gradualmente.

Per le escursioni di più giorni sarebbe bene raggiungere zone più alte durante il giorno, per poi scendere più in basso per dormire durante la notte. In questo modo aumenterai gradualmente l’abitudine del tuo corpo a raggiungere e sopportare maggiori altitudini.

Non dormire a più di 500 metri di altitudine rispetto alla notte precedente.

2. TROVA IL TUO PASSO

Probabilmente dovrai rallentare rispetto alla tua solita camminata e dovrai quindi trovare un buon ritmo per respirare e camminare senza sentirti stanco.

Se ritieni di non avere abbastanza ossigeno, dovresti fare respiri più profondi che ti aiuteranno ad aumentare l’ossigeno nel sangue.

Idealmente, prova a percorrere 300 metri di dislivello in salita all’ora. Cerca di non sforzare troppo soprattutto in partenza. Lo so che hai tantissima voglia di raggiungere quella cima ma se ti affatichi troppo, le tue gambe non reggeranno e dovrai tornare indietro. La partenza è sempre una fase delicata perché il nostro corpo, durante la notte, adotta una condizione di minore ossigeno e questo effetto, soprattutto nelle prime ore del mattino, si ripercuote in maniera negativa sulle prestazioni fisiche.

Quindi mantieni un’andatura costante e adeguata: i 300 metri di dislivello ogni ora sono soltanto un’indicazione, fai una valutazione personale delle tue capacità e non richiedere troppo al tuo fisico.

3. BEVI MOLTA ACQUA E MANGIA SANO

L’acqua ti aiuterà a ridurre i sintomi del mal di montagna. Fai una dieta ricca di carboidrati prima e durante l’escursione.

Questo tipo di dieta a base di carboidrati, può ridurre l’insorgenza e la gravità del mal di montagna e migliorare le prestazioni fisiche.

4. NON BERE ALCOL

Come abbiamo appena detto, è molto importante idratare il tuo corpo. Bere alcol lo disidraterà. Sono sicuro che puoi aspettare fino al prossimo fine settimana per aprire quella bottiglia di vino rosso. In ogni caso non bere alcolici almeno nei 2 o 3 giorni che precedono la tua escursione.

Ovviamente non berne durante il percorso!

Anche troppo caffè può avere effetti indesiderati durante il trekking: la soluzione migliore resta sempre l’acqua o qualche bevanda ricca di sali minerali.

5. PORTA INDUMENTI CALDI

Di solito, più l’escursione è lunga e aumenta di altitudine, più diventerà fredda e questo calo di temperatura potrebbe influenzare notevolmente le tue condizioni fisiche. Il tempo può cambiare rapidamente, quindi porta sempre alcuni strati extra come pantaloni, guanti, cappelli, ecc.

6. USA UNA PROTEZIONE SOLARE

Considera che ti avvicinerai al sole ad ogni passo e l’atmosfera non ti protegge allo stesso modo in alta quota. Non dimenticare di utilizzare una protezione solare con SPF elevata. La stessa cosa vale per gli indumenti che indosserai: molti indumenti come giacche e pantaloni, possono avere valori di SPF differenti e quindi proteggerti di più o di meno.

7. FAI ALCUNE ESCURSIONI DI ACCLIMATAMENTO

Se stai pensando di fare escursioni a quote molto alte, dovrai acclimatare il tuo corpo per giorni o addirittura settimane. Questo succede soprattuto quando si vogliono raggiungere altitudini intorno e oltre i 5000 metri. Ciò significa che dovrai raggiungere alcune montagne più basse, aumentando gradualmente l’altitudine di volta in volta, finché non ti sentirai pronto a raggiungere la cima più alta.

In fondo all’articolo trovi un approfondimento sull’acclimatamento, con una semplice formula per calcolare i giorni necessari per acclimatarsi correttamente.

8. DIVERTITI E VAI TRANQUILLO

Ora che sei pronto, goditi la tua prossima escursione che ti offrirà sicuramente delle esperienze fantastiche! Fai le cose gradualmente, a piccoli passi e riuscirai a raggiungere anche quelle cime che adesso guardi e sogni soltanto da lontano.

Scegli percorsi semplici, non è detto che le cime più alte siano tutte difficili da raggiungere. Personalmente faccio parecchi trekking che mi portano oltre i 3000 metri senza affrontare sentieri pericolosi o scalate. Quindi, informati bene, fai le tue ricerche, trova la cima che più fa per te, metti in pratica i nostri consigli e cammina a cuor leggero.

Approfondimento sull’acclimatamento per escursioni ad alta quota

L’acclimatamento è un processo che richiede tempo a seconda di ogni singola persona. Alcuni si acclimatano più velocemente, mentre altri impiegano un po’ di tempo in più.

Esiste un metodo molto veloce che aiuta a capire a grandi linee, quanti giorni ci vogliono per acclimatarsi correttamente in base all’altitudine della cima che vuoi raggiungere. Si tratta di una semplice formula che moltiplica l’altitudine in chilometri per 11,6 giorni.

Ad esempio, per acclimatarsi per un trekking che raggiungere i 4000 metri, potrebbero essere necessari:

4 km X 11,6 = 46 giorni

Ma per fortuna, non sempre ci vuole troppo tempo per raggiungere certe quote, l’importante è capire il proprio corpo e fare ogni cosa in maniera graduale. Questa semplice formula può darti il giusto spunto per preparare la tua escursione con i tempi adeguati.

Possiamo quindi ridurre l’acclimatamento a 3 regole che, se seguite correttamente, possono farti raggiungere il massimo grado di sopportazione.

1. Cammina verso la cima ma dormi più in basso
2. Ascesa lenta, non sforzarti eccessivamente
3. Idratati, idratati e idratati ancora

Se invece vuoi semplicemente iniziare con qualche semplice escursione, leggi il nostro articolo su come allenarsi per il trekking.