Consigli per una buona idratazione

Il corpo umano adulto è composto da circa il 60% di acqua ed anche un leggero sforzo fisico può esaurire quella percentuale, facendoti sentire più debole e interferendo con le tue prestazioni atletiche. Quindi, che tu faccia trekking, mountain bike, sci, corsa, arrampicata o semplicemente che tu stia passeggiando per la città, è importante una corretta idratazione. Per aiutarti a farlo, abbiamo raccolto alcuni spunti importanti riguardo a queste tematiche:

• Quanto bere
• Suggerimenti per rimanere idratati
• Come evitare un’idratazione scorretta.

Quanto bere

Quanto devi bere dipende da innumerevoli fattori, come l’attività che stai facendo, il livello di intensità, la durata, il tempo, l’età, la frequenza del sudore e il tipo di corpo. Una buona raccomandazione generale è di bere circa mezzo litro di acqua all’ora durante attività moderata con temperature miti. Potrebbe essere necessario aumentare la quantità di acqua man mano che la temperatura e l’intensità dell’attività aumentano. Ad esempio, un’escursione faticosa con elevate temperature può richiedere di bere 1 litro di acqua o più all’ora. Man mano che acquisisci esperienza, sarai in grado di capire quanto devi bere.

Trucchi per l’idratazione

Tieni l’acqua a portata di mano. Per gli sport come l’escursionismo, il trekking e l’hiking, una borraccia d’acqua è l’opzione migliore. Se preferisci usare una bottiglia, mettila in un punto accessibile, come ad esempio nelle tasche a rete disponibili in quasi tutti i modelli di zaino.

Bere spesso: cerca di bere a piccoli sorsi continuamente e non di bere raramente grosse quantità d’acqua.

Sostituisci elettroliti: quando sudi, perdi elettroliti e se ne perdi troppi, le prestazioni possono risentirne. Se la tua attività dura circa un’ora questo non è un problema, ma quando invece rimarrai a lungo fuori, è importante compensare la perdita. Concentrati principalmente sulla sostituzione di sodio e potassio, ma anche calcio e magnesio sono importanti. Il modo più semplice per farlo è con una bevanda sportiva elettrolitica. Puoi acquistare polveri e compresse da pre-miscelare con acqua prima di uscire o da portare con te mentre stai camminando.

Bere di più ad alta quota: fare qualsiasi attività ad alta quota può portare alla disidratazione. Sentirai meno la necessità di acqua e avrai meno sete a quote più elevate, quindi è importante bere frequentemente.

Bevi anche quando fa freddo: potresti non avere voglia di bere acqua fredda in una giornata invernale, ma è altrettanto importante rimanere adeguatamente idratati sia quando fa freddo che quando fa caldo. Preparare una bevanda calda può essere un buon modo per mantenerti idratato.

Preidratazione: è pratica comune preidratarsi prima dell’allenamento. Una raccomandazione generale è di bere circa mezzo litro di acqua prima di partire per il trekking. 

Reidratare: bere dopo l’esercizio fisico riporta i livelli di liquidi alla normalità e può aiutare con il recupero. Questo può essere semplice come bere un bicchiere d’acqua quando torni a casa, o se vuoi essere più preciso al riguardo, bevi 0,47-0,70 l di acqua per ogni chilo che hai perso durante l’allenamento.

Inoltre, tieni presente che a volte devi reidratarti prima di pre-idratarti. Ad esempio, se non hai bevuto acqua per molto tempo, ad esempio dopo una notte di sonno, potresti aver bisogno di bere più acqua per reidratarti e quindi pre-idratarti per la tua attività.

Pianifica il tuo percorso: l’acqua pesa molto, quindi se vuoi evitare di portare peso extra in un trekking, pianifica un percorso dove avrai la possibilità di trovare una fontana dalla quale potrai bere o riempire una borraccia. Un’altra opzione per una corretta idratazione è quella di utilizzare la tua auto come una stazione di soccorso e pianificare un’uscita che ti permetterà di tornare al tuo veicolo. Puoi fermarti in macchina per riempire una bottiglia d’acqua, fare uno spuntino veloce e poi ripartire.

In montagna, hai due opzioni: o porti abbastanza acqua per superare la durata del tuo trekking, oppure porti con te un filtro per l’acqua e cerchi un lago o un ruscello dove ti è possibile fare rifornimento.

Mettere una protezione solare: scottarti al sole può accelerare la disidratazione, quindi ricordati la protezione solare o indossa indumenti protettivi prima di uscire.

Imposta un timer: se tendi a dimenticarti dell’ultima volta che hai bevuto, imposta un timer sull’orologio in modo che suoni una sveglia ogni 20 minuti come promemoria per bere un sorso.

Rischi di un’idratazione non corretta

DISIDRATAZIONE

La disidratazione si verifica quando la perdita di liquidi corporei, di solito attraverso la sudorazione, supera la quantità assunta. Una volta che hai raggiunto il punto di sete, la disidratazione è già iniziata. Se non lo neutralizzi bevendo acqua, il corpo continuerà a dare segni che sta esaurendo i liquidi:

Primi sintomi di disidratazione:

• sete
• bocca asciutta
• diminuzione di energia

Sintomi più gravi di disidratazione:

• spasmi
• mal di testa
• nausea
• vertigini (inciampare, tremolii,…)
• urine scure con volume inferiore (si noti che vitamine come la B12 possono causare l’urina di un giallo brillante, che potrebbe non indicare la disidratazione)
• diminuzione delle prestazioni

Il rimedio per la disidratazione è semplice: bere acqua. È meglio bere frequentemente piccoli sorsi d’acqua piuttosto che bere raramente ma in quantità maggiori. L’aggiunta di bevande sportive / energetiche può aiutare a ripristinare carboidrati ed elettroliti.

Ricontrolla la tua assunzione di acqua pesandoti prima e dopo l’esercizio: dovresti pesare più o meno allo stesso modo. Se hai perso diversi chili, probabilmente non stai bevendo abbastanza acqua. Per ogni chilo perso, bevi circa 0,47-0,70 l di acqua e prevedi di aumentarne l’assunzione la volta successiva. Detto questo, può essere molto difficile, se non impossibile, mantenere lo stesso peso corporeo durante un intenso esercizio fisico, specialmente in una giornata calda, quindi non rimanere troppo sorpreso se peserai un pò meno.

IPERIDRATAZIONE

Il rovescio della medaglia alla disidratazione è l’iperidratazione o l’iponatriemia. Questa è una condizione abbastanza rara che colpisce principalmente gli atleti di resistenza come maratoneti, ultrarunner e triatleti.

Nell’iponatriemia, i livelli di sodio nel sangue diventano così diluiti da compromettere la funzione cellulare. In casi molto estremi, l’iponatremia può causare coma e persino la morte.

I sintomi dell’iponatremia sono simili alla disidratazione: affaticamento, mal di testa e nausea, facendo sì che alcuni atleti bevano erroneamente più acqua e aggravino il problema.

Prevenire l’iperidratazione: la chiave per prevenire l’iperidratazione è monitorare quanto bevi.

• Non esagerare: cerca di bere circa 0,30 l ogni 20 minuti e cerca di non bere di più quando sudi. L’aumento di peso durante l’esercizio fisico è un segnale rivelatore che stai bevendo troppo.
• Aggiungi sali minerali: mantieni i livelli di sali minerali equilibrati bevendo occasionalmente una bevanda sportiva con elettroliti invece di acqua naturale e / o mangiando uno spuntino salato, come le barrette. Puoi anche portare con te compresse di sali minerali.

Tutto questo ricorda un po’ il mal di montagna. Leggi anche il nostro articolo sui sintomi e rimedi al mal di montagna.