Camminare in Discesa in Montagna: Consigli

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Camminare in discesa in montagna è una cosa che si dà quasi sempre per scontata. Infatti, per molti, si tratta della giusta ricompensa dopo che si ha faticato molto durante la salita, prima di raggiungere la vetta. Eppure camminare in discesa ha i suoi rischi e pericoli, oltre a comportare anche fatica, soprattutto muscolare. È più probabile che si verifichino imprevisti, scivoloni e cadute durante la discesa. Inoltre, nessun altro tipo movimento provoca così tanta “usura” e fatica alle articolazioni e ai muscoli. Imparando a camminare in modo efficiente in discesa, su tutti i tipi di terreno, puoi ridurre al minimo l’impatto sul corpo e diminuire la probabilità che si verifichino cadute e contrattempi. Per di più, scendere con una buona tecnica significa muoversi più velocemente e sentirsi più leggero, senza dover fare alcuno sforzo fisico aggiuntivo. Ecco quindi una dozzina di suggerimenti per camminare in discesa in montagna nel modo giusto.

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Camminare in discesa in montagna: Zaino e Attrezzatura

1) Sistema la tua attrezzatura

Prima di iniziare una sezione in discesa, dai una rapida occhiata alla tua attrezzatura:

• Stringi la cinghia in vita e gli spallacci: su discese ripide e irregolari questo aiuterà a ridurre al minimo il movimento dello zaino, che può ostacolare l’equilibrio se lasciato incontrollato.
• Controlla che i lacci delle scarpe siano allacciati correttamente: devono essere abbastanza stretti e sicuri, ma non così stretti da limitare il flusso sanguigno, ovviamente. Troppo stretti, potrebbero provocarti dolori nella parte superiore del piede. 
• Se usi dei bastoncini da trekking, allungali nel modo giusto. Bastoncini troppo corti, ti proietteranno inutilmente in avanti, sbilanciando così il tuo baricentro. Ricorda che, la lunghezza dei bastoncini da trekking in discesa, è differente da quella in salita. Questo perché dovrai allungarli un po’ di più per assicurarti che tocchino il terreno, permettendoti di restare bilanciato e nella posizione corretta.
• Suggerimento prima dell’escursione: sembra banale ma… non dimenticare di tagliare le unghie dei piedi. Spingendo contro la scarpa, in discesa, potresti provare dolore se le unghie fossero troppo lunghe. (Non) provare per credere.

2) Peso dello zaino

Uno dei modi migliori per mitigare il rischio di problemi muscolo-scheletrici è utilizzare uno zaino leggero. Un carico eccessivamente pesante ti farà faticare decisamente di più, durante discese ripide o lunghe. Quindi, dovresti sempre fare un trekking con il peso a cui sei abituato: ovvero quello giusto per rimanere abbastanza leggero e non faticare in maniera eccessiva. Soprattutto se l’escursione prevede parecchi tratti in discesa.

Camminare in discesa in montagna: Tecniche e Baricentro

3) Baricentro e equilibrio

Non piegarti in avanti e non appoggiarti all’indietro: mentre cammini in discesa in montagna, il tuo baricentro dovrebbe essere basso e sopra le gambe.

La tua camminata dovrebbe sembrare più ad uno “scorrimento” giù per il sentiero. Un movimento fluido delle gambe, dei piegamenti delle ginocchia e delle braccia, ad accompagnare il tutto. Questo, ti permetterà di percorrere in modo efficiente anche lunghe distanze su terreni impegnativi e trasportando carichi medio-pesanti.

4) Non tagliare i tornanti in discesa

Il taglio dei tornanti contribuisce all’erosione, alla vegetazione danneggiata e all’alterazione dell’idrologia. Mentre l’impatto di un singolo individuo che taglia i tornanti può essere minimo, il danno causato da un numero di escursionisti che fanno esattamente la stessa cosa peggiora radicalmente le cose. Prima di considerare la scorciatoia per un tornante, dovresti chiederti: “Risparmiare pochi secondi o minuti di tempo, vale davvero la pena?”. 

5) Passi più brevi

Quando la pendenza è particolarmente ripida, fare passi più corti ti aiuterà a mantenere il baricentro sulle gambe, promuovendo così un maggiore equilibrio e controllo.

6) Ridurre al minimo lo stress e il peso

A causa della forza di gravità, camminare in discesa in montagna richiede molta più fatica sul nostro corpo rispetto ad altri tipi di camminata. Infatti, l’aumento dell’angolo di flessione del ginocchio produce una forza di compressione dell’articolazione femoro-rotulea da 3 a 4 volte maggiore per la camminata in discesa rispetto alla camminata in piano.

Stando così le cose, come riduciamo al minimo l’impatto del peso durante la discesa? Puoi iniziare tenendo sempre la gamba in discesa leggermente piegata all’impatto. Ciò contribuirà a ridurre al minimo lo stress sulle ginocchia, poiché i muscoli, rispetto alle articolazioni, subiranno il peso maggiore dello sforzo. “E i bastoncini da trekking?”  I bastoncini possono aiutare ridistribuendo parte del carico su braccia e spalle, riducendo così la tensione sulla parte inferiore del corpo. In più, i bastoncini possono anche facilitare l’equilibrio e la stabilità fornendo due punti di contatto extra con il sentiero. Questo si rivela particolarmente utile per le persone che non sono molto sicure o hanno problemi alle gambe.

7) Presta attenzione

Presta particolare attenzione al posizionamento del piede. Molti degli scivoloni si verificano nei tratti in discesa che seguono subito lunghe salite. Dopo lo sforzo della salita, la tendenza è quella di “rilassarsi” in discesa, il che può portare successivamente ad errori. Fai davvero lo sforzo di aumentare il tuo livello di concentrazione prima di iniziare le sezioni in discesa.

8) Comfort Zone

Possono verificarsi inciampi e cadute quando gli escursionisti si affrettano inutilmente per tenere il passo con i loro partner. Ogni escursionista può camminare in discesa in montagna in maniera diversa e con ritmi del tutto differenti uno dall’altro. Scendi a un ritmo che ti sembra giusto. Praticando diligentemente una buona tecnica, nel tempo, la velocità e la sicurezza con cui scendi aumenteranno.

9) Ritmo

Una volta apprese le tecniche necessarie, resta il più sciolto possibile. Pensa al giusto ritmo. Muoviti con il terreno, piuttosto che contro di esso.

Camminare in discesa in montagna: diversi terreni

10) Sentieri innevati

Il modo in cui si scende su un terreno innevato dipende dalle condizioni della neve e dalla pendenza del pendio:

• Plunge Step: una tecnica comunemente usata è lo scivolamento. Atterrando prima con il tallone, lascia che il peso del tuo corpo guidi il piede nella neve, come se il tuo piede stesse scivolando. Più dura è la neve, più forte deve essere lo sforzo. Tieni le ginocchia leggermente piegate per evitare l’iperestensione.
• Zigzagare: quando si scendono ripidi pendii innevati, riduci la pendenza zigzagando.
• I bastoncini da trekking possono aiutarti con l’equilibrio, tuttavia, se le condizioni sono tali che una caduta potrebbe potenzialmente provocare lesioni, è necessario utilizzare una piccozza o dispositivi di trazione. Ad esempio dei ramponi o dei ramponcini.
• Glissading: una scivolata controllata lungo un pendio innevato sul sedere (o sui piedi), come se fossi su una slitta. Ci sono però sei punti da notare e ricordare per bene:

1. Non scivolare mai in caso di dubbi sulla sicurezza di un pendio (ad es. crepacci, potenziali valanghe, rocce sporgenti o detriti).
2. Valuta bene la zona e il punto da cui intendi scendere. Se non è completamente tutto ben visibile, non lanciarti.
3. Assicurati che tutta la tua attrezzatura sia riposta nello zaino e al sicuro.
4. Non scendere in questo modo utilizzando dei ramponi o ramponcini. Meglio prevenire che curare.
5. Usa la tua piccozza per controllare la velocità.
6. Supponendo che tu abbia verificato tutto quanto detto finora, divertiti a scendere come se fossi su un bob o slittino.

• Pazienza: se la neve è semplicemente troppo dura o gelata e non sei adeguatamente attrezzato per continuare in sicurezza, lascia lo zaino, ammira il panorama e concediti una lunga colazione o pranzo, in attesa che si ammorbidisca.

11)  Prato e sentiero scivoloso

Camminare in discesa in montagna, su prati o sentieri scivolosi, può essere pericoloso. Questo perché, i fili d’erba come un leggero strato d’acqua, rendono il tutto molto scivoloso. Presta quindi ancora più attenzione a dove metti i piedi e procedi lentamente. Anche qui, può essere utile procedere a zigzag piuttosto che dritto per dritto. Inoltre, potresti tenere i piedi perpendicolari man mano che procedi in discesa. Nei tratti più difficili, aiutati poggiando le mani su qualche roccia o anche per terra, abbassando ulteriormente il baricentro, se necessario.

12) Ghiaioni

Camminare in discesa in montagna, su ghiaioni, è un po’ come scendere con la neve. Anche qui, puoi tentare un leggero scivolamento controllato. Cerca di farlo sempre in massima sicurezza e senza deturpare l’ambiente. Quindi:

• Non avere fretta. Controlla il tuo slancio.
• Durante le discese lunghe, identifica gli ostacoli vicini (es. un grosso masso lungo il sentiero) e passa da uno all’altro, schivandoli.
• Fai passi brevi e controllati. Mantieni sempre il baricentro sopra le gambe. Se c’è qualcuno sotto di te, assicurati di lasciarlo andare molto avanti, evitando di lanciargli pietre o detriti addosso.

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