Camminare in Salita: benefici e come migliorare

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Molti escursionisti hanno un rapporto di amore/odio con il camminare in salita. A volte ci vuole parecchio sforzo, ma ciò significa che fa bene al tuo corpo e può portare benefici. Tutto quello sforzo ti fa faticare, sbuffare e sudare. Però, i vantaggi che trarrai dal camminare in salita ripagheranno sicuramente tutto lo sforzo fatto, soprattutto se utilizzerai la giusta tecnica di camminata.

Vantaggi di camminare in salita

Affrontando parti in salita durante i tuoi trekking, allenerai i muscoli delle tue gambe, insieme a molti altri benefici per il tuo corpo. Di seguito, ti indichiamo i principali benefici e vedrai che camminare in salita non sarà più così demotivante come puoi immaginare.

Fa lavorare diversi muscoli delle gambe

Camminare in salita fa lavorare decisamente di più i muscoli nella parte anteriore delle cosce (i quadricipiti) così come i muscoli dei glutei, rispetto ad una semplice escursione su terreno pianeggiante. È utile per bilanciare i muscoli delle gambe, in modo da non finire per sovrallenare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, trascurando appunto i quadricipiti.

Brucia più calorie

Camminare in salita, ti farà bruciare da 3 a 5 calorie in più al minuto, rispetto a ciò che bruceresti camminando in piano. Puoi anche misurare questa differenza in equivalenti metabolici (MET) ovvero un’unità che misura la quantità di energia che l’organismo utilizzerà durante l’attività fisica, rispetto al metabolismo in fase di riposo riposo. Camminare a un ritmo costante, tipico su terreni pianeggianti ti fa spendere 4,3 MET, mentre se si cammina in salita, spenderai 5,3 MET per un grado dipendenza fino al 5% e 8 MET per gradi dal 6% al 15%, portandoti ad avere praticamente lo stesso livello di sforzo del jogging.

Migliora il tuo metabolismo

Alcuni piccoli studi di ricerca, dimostrano che camminare in salita può aiutare il tuo corpo a metabolizzare meglio sia il glucosio (zucchero nel sangue) che i lipidi (colesterolo), il che significa che potrebbe essere utile per le persone che sono pre-diabetiche o a rischio di malattie cardiache.  Questi studi hanno anche mostrato alcuni benefici della camminata in discesa, quindi pianifica un trekking che abbia sia dislivelli positivi che negativi, ovvero che includa parti in salita e discesa. Meglio ancora se in maniera equilibrata.

Aumenta l’intensità dell’esercizio

Camminare in salita aumenta la frequenza cardiaca, anche a passo lento. Ciò significa che stai camminando a un livello di intensità da moderato a sostenuto e ne trarrai i maggiori benefici sia per quanto riguarda la riduzione dei rischi per la salute che per la costruzione della forma fisica ottimale. Anche nella tua routine di camminata, cerca di prevedere tratti in salita, ad esempio su collinette, per ottenere più risultati durante l’allenamento. Avrai gli stessi o più benefici di una camminata normale, ma in meno tempo.

Come camminare in Salita

Ottieni il massimo dai tuoi allenamenti in salita, utilizzando questa serie di tecniche:

1. Riscaldamento: camminare in salita farà lavorerà i muscoli più intensamente. Riscaldati con una passeggiata in piano per cinque minuti prima di affrontare un ripido tratto in salita.
2. Accorcia i tuoi passi: come una bicicletta che cambia marcia per andare in salita, accorcia i passi per camminare in salita. In questo modo, ti risulterà più semplice sollevare il corpo lungo la pendenza ad ogni passo.
3. Mantieni o accelera la frequenza dei passi: cercando di affrontare la salita, tenderai a rallentare i tuoi passi. Puoi però provare a fare passi più brevi e più veloci lungo la salita, per mantenere costante il tuo ritmo.
4. Appoggiati solo leggermente alla salita: è naturale chinarsi un po’ verso la salita, ma l’inclinazione dovrebbe avvenire al livello delle caviglie, non dal piegamento della vita. Cerca di mantenere questa inclinazione al minimo. Se ti inclini troppo, ti sbilancerai. Tieni il busto ben eretto sopra i fianchi. Non piegarti all’indietro, altrimenti ti sbilancerai. Sporgersi troppo in entrambe le direzioni o piegarsi in vita può mettere a dura prova la parte inferiore della schiena.
5. Non alzare le ginocchia troppo in alto: non dovresti sollevare le ginocchia più in alto di 15 centimetri. Se ti ritrovi ad alzare troppo le ginocchia, devi accorciare ancora di più il passo.
6. Controlla il tuo livello di sforzo: le salite aumentano la frequenza cardiaca, la respirazione e il livello di sforzo poiché vengono utilizzati più muscoli per farti avanzare. Assicurati di riuscire ancora a fare frasi compiute, senza iniziare a parlare per monosillabi o singole parole! Ciò sarebbe sintomo di un aumento dello sforzo fisico, inizieresti a rallentare e infine dovresti fermarti.
7. Controlla la tua frequenza cardiaca: le salite sono un buon modo sia per gli escursionisti più lenti che per quelli molto in forma, di raggiungere un livello di frequenza cardiaca più elevato. Controlla la tua frequenza cardiaca durante le salite per valutare lo sforzo e l’intensità respiratoria. È possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro, un’app per la frequenza cardiaca sul telefono cellulare o una fascia cardio per rilevare la frequenza cardiaca. A questo proposito, molti orologi da montagna ormai hanno anche questa funzionalità.
8. Se lo desideri, usa i bastoncini da trekking: alcuni escursionisti usano i bastoncini da trekking soprattutto per camminare in salita. Questi, possono dare un piccolo aiuto scaricando il peso dalle gambe e dalle ginocchia, utilizzando maggiormente le braccia e il loro movimento. Aiutano molto anche in discesa, equilibrando la camminata, mentre danno ritmo durante un tratto pianeggiante.
9. Continuare a praticare e allenarsi: se prevedi di fare lunghe camminate, anche di più giorni, meglio essere pronti ad affrontare qualsiasi tipo di terreno e soprattutto le salite. Quindi, allenati gradualmente e vedrai che non avrai alcun tipo di problema.

I bastoncini da trekking, possono davvero facilitarti la camminata. Scopri di più leggendo questo articolo.

Come diventare più veloci in salita?

Di seguito, descriveremo nel dettaglio alcuni modi diversi per diventare più veloci durante le escursioni in salita. Diventare più veloce nell’escursionismo richiede dedizione e tanto allenamento. Non sarai più veloce da un giorno all’altro, tuttavia, se nel frattempo farai molte escursioni e farai altre attività fisiche, diventerai un escursionista sicuramente migliore e più veloce.

Quindi, esattamente, come si può diventare più veloce nel camminare in salita? Puoi diventare più veloce nelle escursioni in salita aumentando la forza e la resistenza, viaggiando più leggero e allenandoti in una varietà di modi diversi. Avrai bisogno di aumentare la forza e la resistenza nel tempo. Quindi, assicurati di iniziare ad allenarti ancor prima di essere pronto per fare trekking con uno zaino pesante.

Migliorare la tecnica e aumentare l’efficienza

Ecco alcuni modi diversi per migliorare la tua efficienza durante le escursioni in salita.

1. Mantenere un buon ritmo è sempre un ottimo modo per fare progressi significativi e notevoli durante le escursioni in salita. Non andare così veloce da stancarti troppo velocemente, ma cerca di andare un po’ più veloce del normale. Camminare in salita a un buon ritmo costante, ti manterrà regolare, così da essere in grado di fare rapidi progressi nel tempo.
2. Fare pause costanti è un altro modo per migliorare la tua efficienza durante le escursioni in salita. Potrebbe sembrare contro intuitivo, ma fare pause regolari, brevi e coerenti è un ottimo modo per farti camminare in salita velocemente fino alla pausa successiva. L’obiettivo di muoverti velocemente e fare una pausa na volta arrivato più avanti o in cima, dovrebbe spingerti ad andare un po’ più veloce e darti il ​​resto di cui hai bisogno per procedere.
3. Spostare il peso dello zaino dai fianchi alle spalle è un altro modo per aiutarti a camminare più velocemente in salita. Togliere il peso dai fianchi per alleggerirli, potrebbe essere esattamente ciò di cui avrai bisogno per continuare la salita. Successivamente, quando le spalle iniziano a farsi sentire e a diventare un po’ troppo stanche, riporta il peso sui fianchi. Ciò mantiene il tuo corpo attivo, evitando parti dolorose. Non dovresti infatti sentire alcun dolore durante una salita.
4. Rimanere positivo è uno dei modi migliori per continuare a muoversi in modo efficiente in salita. Con un buon atteggiamento, ne beneficerà anche il tuo ritmo. Continua a incoraggiare coloro con cui sei a rimanere in movimento e sarai sicuro di camminare più velocemente e pieno di energia. Anche se non riuscirai a tenere il passo, resta positivo. Non c’è motivo di scoraggiarsi o stressarsi durante un trekking o un’escursione all’aria aperta.

Alleggerisci il peso del tuo zaino per viaggiare più velocemente

Per facilitare il camminare in salita, potresti alleggerire il peso dello zaino, aumentando la velocità. A volte, come escursionisti, siamo troppo presi dall’eccessiva preparazione. Rivaluta il trekking che stai facendo e chiediti se nel tuo zaino c’è qualcosa di cui non hai assolutamente bisogno o che puoi semplicemente lasciare in auto dopo l’escursione.

Spesso, portiamo troppi strati di abbigliamento o troppi snack per il pranzo. Inoltre, a volte portiamo più acqua di quella necessaria per la lunghezza dell’escursione (anche se di acqua non se ne ha mai abbastanza). Indipendentemente da ciò, sii consapevole di ciò che porti e dove è distribuito il peso del tuo zaino.

Gli zaini ormai datati, hanno spesso un eccesso di materiale o hanno caratteristiche che aggiungono peso inutilmente. Considera l’idea di comprare un nuovo zaino se il tuo è troppo vecchio. In commercio ormai, ce ne sono molti realizzati per essere leggeri e, allo stesso tempo, avere molto spazio per le provviste, rendendoti un escursionista più veloce ma con meno peso.

Gli zaini da 30-35 litri sono ottimi per vari aspetti. Leggi questo articolo per saperne di più.

Esercizi per camminare in salita

Ecco una serie di esercizi diversi, ideali per l’escursionismo in generale ma soprattutto per migliorare la tua camminata in salita. In questo modo, facendoli costantemente, aumenterai forza e resistenza delle tue gambe.

Salire le scale

Salire le scale è un ottimo modo per essere più veloci durante le escursioni in salita, perché aumenta sia la forza che la resistenza. Se vai in palestra, esistono alcuni attrezzi che simulano questo tipo di esercizio. Se non ci vai, semplicemente utilizza le scale che hai in casa o alcune scale che trovi in città, magari mentre stai facendo jogging o una passeggiata. Salile fino in cima un paio di volte e torna indietro, per tenere attivare le articolazioni.

Puoi utilizzare un orologio da montagna per monitorare il dislivello e la distanza percorsa per aumentare costantemente questi allenamenti. Se vuoi rendere l’allenamento un po’ più impegnativo, aggiungi peso all’interno dello zaino inserendo l’attrezzatura che intendi portare nei tuoi trekking. Questo ti abituerà già per quando sarai sui seintieri.

Tapis roulant inclinato per camminare o correre

Correre su un tapis roulant è un ottimo esercizio per aumentare la forza delle gambe rendendoti, di consegunza, un escursionista più veloce in salita.

Rendi più difficili gli allenamenti in palestra o durante la corsa, aumentando il grado di pendenza. Questo andrà ad allenare proprio quei muscoli che utilizzerai durante un trekking.

Affondi e step-up

Semplici affondi e step-up sono un ottimo allenamento per camminare in salita. Entrambi questi allenamenti simulano il salire le scale e possono essere eseguiti anche tenendo in mano alcuni pesi, vicino ai fianchi o sopra la testa o con altre varianti, per renderli più difficili.

Corri o cammina sulla sabbia

La sabbia crea una resistenza che rende molto più difficile correre o camminare. Questo rende la sabbia perfetta per allenarsi facendo brevi sprint, jogging leggeri o anche semplicemente camminando a piedi nudi lungo la spiaggia, per un periodo di tempo prolungato.

Questi esercizi variano in difficoltà, quindi, inizia da quelli da cui ti senti più a tuo agio.

Bonus: Come aumentare la Resistenza

Il modo migliore per aumentare la tua resistenza per l’escursionismo è, effettivamente, uscire e fare escursioni! Infatti, affrontando continuamente sentieri più lunghi e raggiungendo vette più alte, la tua resistenza sarà naturalmente aumentata e ne beneficerà anche la camminata in salita.

Inizia con i sentieri che conosci e con cui ti senti a tuo agio, successivamente dai un’occhiata ai sentieri nella tua zona che sono leggermente più difficili.

Ci sono altri ottimi modi per aumentare la tua resistenza durante un trekking. Correre per lunghi periodi di tempo, camminare con un peso extra sulla schiena e fare jogging per pochi chilometri un paio di volte alla settimana, sono tutti ottimi allenamenti. Puoi anche andare in palestra per aumentare la forza e la resistenza. La palestra ti aiuterà anche ad allenare i muscoli necessari per camminare in salita più velocemente.

Aumentare la Resistenza con il Ciclismo

La bicicletta è un ottimo modo per aumentare la tua resistenza come escursionista. Molti dei muscoli utilizzati nel ciclismo sono anche quelli usati durante i trekking. Si tratta infatti dei glutei, dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia. Il ciclismo utilizza un’ampia varietà di muscoli durante la pedalata e nella postura.

Poiché c’è una tensione costante sui muscoli durante il ciclismo, è un ottimo modo per aumentare la forza delle gambe e la resistenza. Essere un ciclista migliore, di conseguenza, ti renderà anche un escursionista migliore e un atleta migliore in generale.

Conclusioni sul Camminare in salita

Ci sono molti modi per camminare in salita e migliorarsi. Ma tieni presente che ognuno è diverso. Scopri quali allenamenti funzionano per te e seguili regolarmente. Devi dare al tuo corpo il tempo di sviluppare e potenziare quei muscoli, rendendoli più forti e pronti per lo stress a lungo termine che deriva dall’escursionismo.

Soprattutto, esci per allenare il tuo corpo il più spesso possibile. Sicuramente, uscire per un’escursione, sarà più utile che fare una seduta in palestra. Rimani coerente con i tuoi sforzi e farai miglioramenti in maniera rapida.

Un ultimo consiglio: se non hai mai camminato con i bastoncini da trekking, provali! I bastoncini da trekking possono aumentare notevolmente la tua efficienza durante le escursioni in salita. Anche se aggiungerai un po’ di peso in più, questo peso sarà compensato con la maggior efficienza su terreni pianeggianti, in quanto sarai più allenato. Puoi persino averli in fibra di carbonio ultraleggera e pieghevoli per riporli facilmente.

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