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Scritto da Alberto

Problemi alla caviglia nel Trekking

Ami fare trekking ma hai spesso problemi alla caviglia? È un problema molto diffuso: vediamo alcuni suggerimenti per gestire e prevenire problemi alla caviglia nel trekking.

ATTENZIONE: se la caviglia non sopporta il tuo peso, se è notevolmente gonfia o visibilmente disallineata, o se la caviglia o il piede sono intorpiditi o diventano di colore bluastro, consulta immediatamente un medico.

Esistono due forme comuni di lesione alla caviglia. 

1) Stiramento della caviglia

Il primo, è il familiare stiramento o distorsione della caviglia, spesso causato dal rotolamento del piede verso l’interno o verso l’esterno. Queste lesioni comportano danni ai legamenti della caviglia sia lievi che piuttosto gravi.

Le lesioni acute alla caviglia come stiramenti e distorsioni possono essere solitamente trattate con la sequenza che gli inglesi chiamano RICE: Rest, Ice, Compression, and Elevation. Ecco come funziona

Sequenza RICE

problemi alla caviglia nel trekking

Riposo (Rest), Ghiaccio (Ice), Compressione (Compress) e Sollevamento

  • Riposo: riposa e proteggi la zona lesa o dolorante. Fermati, prenditi una pausa da qualsiasi attività che potrebbe causare dolore o indolenzimento.
  • Ghiaccio: il freddo ridurrà il dolore e il gonfiore. Applica immediatamente un impacco di ghiaccio per prevenire e ridurre al minimo il gonfiore. Applica il ghiaccio per 10-20 minuti, 3 o più volte al giorno. Dopo 48-72 ore, se il gonfiore è sparito, applica calore sull’area che fa male. Non applicare ghiaccio o calore direttamente sulla pelle. Si consiglia di utilizzare un asciugamano sopra l’impacco freddo o caldo prima di applicarlo sulla pelle.
  • Compressione: la compressione o avvolgimento dell’area ferita o dolorante con una benda elastica, aiuterà a ridurre il gonfiore. Non avvolgerlo troppo stretto, perché potrebbe causare più gonfiore sotto l’area interessata. Allenta la benda se diventa troppo stretta. Se la benda è troppo stretta sentirai intorpidimento, formicolio, aumento del dolore, sensazione di freddo o gonfiore nell’area sotto la benda. Parla con il medico se pensi di aver bisogno di usare una fasciatura per più di 48-72 ore; potrebbe essere presente un problema più serio.
  • Sollevamento: Solleva l’area ferita o dolorante sui cuscini mentre applichi il ghiaccio e ogni volta che sei seduto o sdraiato. Cerca di mantenere l’area dolorante all’altezza del tuo cuore o al di sopra di esso per ridurre al minimo il gonfiore.

Assicurati di lasciare che le distorsioni della caviglia guariscano completamente prima di tornare a stressarla con camminate impegnative. Le distorsioni della caviglia insufficientemente guarite sono la principale causa di instabilità e dolore cronici.

2) Dolore cronico alla caviglia

La seconda tipologia comune di lesione comprende dolore e instabilità cronici alla caviglia. Ciò può essere causato da legamenti allungati o danneggiati o da danni alla cartilagine nell’articolazione.

Ciò è spesso causato dal fatto che precedenti lesioni alla caviglia non hanno abbastanza tempo per guarire. 

Se una distorsione o uno stiramento non guarisce completamente, la capacità dei legamenti di sostenere la caviglia può essere compromessa. Ciò può portare a dolore e instabilità duraturi, spesso causando la tendenza a distorcersi facilmente verso l’interno o verso l’esterno. Questo può ledere di nuovo la caviglia e causare lesioni ancora più gravi.

Prevenzione

Il modo migliore per gestire queste lesioni è la prevenzione: lascia sempre che le distorsioni alla caviglia guariscano completamente prima di riprendere la normale attività.

Se hai già instabilità cronica o dolore a una caviglia, questo suggerimento però non ti sarà molto utile. Queste lesioni potrebbero non essere mai completamente risolte, ma puoi gestirle e continuare a camminare nonostante la loro presenza.

Ancora una volta, le misure preventive primarie sono lo stretching regolare per mantenere e aumentare la gamma di movimento della caviglia e l’allenamento della forza per costruire i muscoli circostanti, consentendo loro di sostenere e stabilizzare l’articolazione. 

Una delle cose migliori che puoi fare per le tue caviglie è l’escursionismo regolare, ma se hai problemi pregressi alla caviglia o lesioni alla caviglia, potresti iniziare portando carichi relativamente leggeri e camminare su sentieri più semplici e regolari, che riducono al minimo il potenziale di distorsione della caviglia.

Man mano che diventi più forte e più sicuro, puoi affrontare gradualmente sentieri più impegnativi, ma stai attento alle tue caviglie ed evita di stressarle troppo e troppo presto.

Se hai problemi alla caviglia nel trekking, considera di indossare un tutore per caviglia durante le escursioni.

Indossa scarpe da trekking che forniscono un solido supporto alle caviglie e indossa la cavigliera o il tutore quando provi le scarpe. Potrebbe essere necessario prendere un numero più grande per farci entrare anche il tutore.

Se hai un peso corporeo importante, potresti prendere in considerazione la possibilità di perdere un po’ di peso. Indipendentemente dal tuo peso corporeo, dovresti cercare di ridurre al minimo il peso del carico dello zaino fino a quando non sei completamente sicuro delle tue caviglie.

I bastoncini da trekking possono aiutarti a mantenere la stabilità e ridurre al minimo la probabilità di distorsione della caviglia e possono anche alleggerire un po’ il peso, spostandolo dalle caviglie alle braccia.

Spero che questi suggerimenti su come trattare una caviglia possano esserti stati d’aiuto per tornare ad affrontare al meglio i tuoi trekking.

Se dopo un paio di giorni il dolore non dovesse passare, rivolgiti ad un medico.

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