Trail Running: come iniziare, tecnica, attrezzatura

E quindi anche tu vorresti iniziare a praticare il trail running!

Allora, benvenuto in un mondo di libertà e disciplina, di perseveranza e adrenalina. Chiunque può essere un trail runner, ma l’esperienza di ognuno sarà del tutto unica e personale.

Qualunque sia il tuo obiettivo, ecco tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare con il trail running.

Attrezzatura e abbigliamento per il Trail Running

Una particolarità davvero positiva del trail running è la minima quantità di attrezzatura specifica, necessaria per uscire e mettersi subito in movimento. Probabilmente avrai già molti degli articoli necessari nel tuo armadio: i trail runner portano con sé soltanto una lista ristretta di attrezzatura necessaria.

Quindi, acquista bene queste piccole e poche cose: ne trarrai sicuramente vantaggio in futuro.

SCARPE DA TRAIL RUNNING

Mentre potrai usare semplici scarpe da corsa lungo sentieri pianeggianti e in condizioni ottime, non potrai sicuramente usarle su sentieri più impegnativi. Ecco perché ti serviranno una sorta di scarpe ibride, da trail running, adatte per affrontare rocce, fango e superfici irregolari.

Le scarpe da trail running, si differenziano da quelle da corsa in due principali caratteristiche:

• struttura
• suola

Mentre le scarpe da corsa tendono ad essere flessibili, le scarpe da trail running sono più rigide per proteggere i tuoi piedi da abrasioni e cambiamenti improvvisi del terreno.

In secondo luogo, le suole delle semplici scarpe da corsa sono più piatte e realizzate con una gomma dura e liscia. Questa gomma è progettata per durare il più a lungo possibile su asfalto, ma è particolarmente scivolosa sui sentieri.

Per rimediare a ciò, le scarpe da trail running hanno una sorta di “tasselli”, che sono sporgenze più alte e che escono dalla suola della scarpa. Questi tasselli sono realizzati in gomma morbida ed hanno parecchio nella ghiaia e nella terra, aderendo bene su superfici bagnate e fangose. Questi tasselli sono specifici per correre su sentieri e si consumano molto velocemente se usati su asfalto.

Ovviamente, ne esistono di differenti tipologie. Dovrai scegliere la tua scarpa da trail running in base all’utilizzo che ne farai. La Salomon offre una buona gamma di scarpe da corsa e trail running.

Dove andrai a correre?

Se hai intenzione di correre su sentieri misti e asfaltati, scegli una scarpa ibrida morbida. Hanno gomme miste morbide e dure con tasselli leggermente più aggressivi rispetto alle scarpe da corsa e sono perfette per la corsa mista.

In questo caso, cerca quindi scarpe che mantengano una giusta flessibilità su asfalto e con tasselli intorno ai 2 mm. Questi sono ottimi per correre su un sentiero o su un fondo stradale poco curato.

Se hai intenzione di correre su ghiaia, su sentieri o nei boschi, cerca una scarpa da trail running più rigida, con gomma mista e tasselli intorno ai 3 o 4 mm.

Anche se potresti scegliere una scarpa più aggressiva, la maggior rigidità di questo tipo di scarpa, ti farà sentire a disagio su terra battuta e ghiaia, mentre una struttura più morbida ti darà comfort e flessibilità durante la corsa.

Se invece vorrai correre su sentieri escursionistici tecnici, una scarpa da trail running rigida è quella che fa per te. Cerca tasselli di circa 5 mm per ottimizzare la presa su rocce e radici scivolose.

IDRATAZIONE

Quando si percorrono lunghe o corte distanze, l’idratazione è fondamentale.

Come per la scelta della scarpa, il sistema di idratazione più pratico e funzionale per te, dipenderà dalle tue preferenze e dal tipo di trail running che vorrai praticare.

Ci sono principalmente tre scelte efficaci per placare la sete durante la corsa, vediamole qui di seguito.

Bottiglie e borracce

In primo luogo, le bottiglie d’acqua o le borracce sono realizzate per essere facilmente utilizzate mentre stai correndo, senza fermarti. Sono ottime soprattutto se hai l’opportunità di riempirle lungo il sentiero, poiché in genere non possono contenere, in maniera pratica, più di un litro.

Cinture di idratazione

Le cinture di idratazione sono popolari trar molti trail runner, con la possibilità di inserire una o più piccole bottiglie.

Sono una scelta eccellente se stai percorrendo una media distanza, senza possibilità di trovare acqua lungo il sentiero o per corse più lunghe ma con la possibilità di ricaricare le bottiglie.

Avere più piccole bottiglie, ti dà la possibilità di portare con te sia ​​acqua che una bevanda elettrolitica / energetica: sicuramente un punto a favore per scegliere una cintura di idratazione. Lo svantaggio delle cinture di idratazione è che alcune non si adattano in modo confortevole al corpo.

Zaino idrico

Infine, gli zaini idrici con il Camelback sono il modo migliore per trasportare grandi quantità di acqua, senza sacrificare il comfort e l’accessibilità in movimento.

Aderiscono bene alla schiena e sono davvero comodi.

Potresti anche solo utilizzare il camelback integrandolo in un gilet apposito o in uno zaino che già possiedi e che abbia la tasca per inserirlo all’interno.

Se prevedi distanze di corsa senza possibilità di rifornimento, uno zaino idrico è la scelta migliore.

ABBIGLIAMENTO

Per il trail running, indossa abiti sportivi comodi e traspiranti che ti consentano la massima mobilità.

I tuoi indumenti da palestra o da escursionismo dovrebbero andare bene, ammesso che non siano di cotone e poco traspiranti.

Sostituisci i pantaloni da trekking con leggings, calzamaglia da corsa o pantaloncini.

Assicurati di portare uno strato extra, anche nelle giornate calde, poiché le temperature possono cambiare improvvisamente e il tuo corpo si raffredderà più velocemente più sudi.

Con tempo più freddo, ti consigliamo dei guanti leggeri, uno scaldacollo e un berretto.

Se vuoi avere maggiori informazioni su come vestirti a cipolla, cioè a strati, leggi questo articolo.

I 10 essenziali

Hai la tua attrezzatura pronta? È ora di mettere nello zaino i tuoi dieci elementi essenziali.

Sì, anche se dovrai essere il più leggero possibile, ci sono articoli a cui non puoi rinunciare, soprattutto per la tua sicurezza.

Questo elenco, leggermente riadattato, è per qualsiasi attività, dalle escursioni locali, a sentieri nei boschi, ai trail running più tecnici.

Non iniziare il percorso senza questi articoli!

1. Abbigliamento: porta un ulteriore strato, scaldacollo, guanti e un berretto per le stagioni intermedie, l’inverno, le alte quote e le giornate più fredde.
2. Acqua: porta abbastanza acqua per la corsa e magari anche un filtro. Segna le sorgenti dell’acqua sul tuo gps o sulla tua carta.
3. Cibo: calorie ed elettroliti in snack, bevande e persino gelatine. Ricorda, è più salutare per il tuo corpo mangiare 100 – 200 calorie all’ora durante la corsa.
4. Protezione solare: crema solare, un cappello e occhiali da sole.
5. Zaino: per contenere tutto il necessario comodamente e aerodinamicamente addosso in ogni momento.
6. Lampada frontale: per illuminare la strada nel caso in cui ti dovessi trovare al buio. 
7. Orientamento: gps sullo smartphone, gps normale, bussola e carta.
8. Riparo: metti nello zaino una coperta termica d’emergenza per garantire la sicurezza dall’ipotermia: i corridori sono particolarmente inclini a cambiamenti meteorologici improvvisi a causa del loro aumento del sudore e delle energie spese, e per le scarse provviste che si portano appresso. 
9. Mini kit di primo soccorso: deve contenere cerotti, garze, nastro adesivo, unguento antibiotico, nastro medico, soluzione salina, paracetamolo, medicina allergica, salviettine antibatteriche, collirio, disinfettante per le mani, pastiglie per la purificazione dell’acqua e repellente per insetti. Inoltre, porta con te eventuali farmaci personali. Il kit di primo soccorso è strettamente personale.
10. Fire Starter: fiammiferi impermeabili o un accendino ti danno la possibilità di accendere il fuoco se le cose dovessero andare davvero per il verso sbagliato. Sono leggeri e piccoli: inseriscili nel tuo kit di primo soccorso.

Tecnica per il Trail Running

Certo, conoscerai sicuramente le basi per correre. 

Ma trail running richiede un’attenzione particolare in alcune aree per proteggerti da cadute e infortuni, ma si tratta di consigli semplici da mettere in pratica e che si trasformeranno ben presto in abitudini.

Il primo aggiustamento da fare è legato al tuo passo.

Mentre alcune circostanze richiedono passi più lunghi nella corsa su strada, i passi brevi e veloci sono i passi più sicuri quando si corre fuori strada. Accorciare il passo ti permetterà di rispondere istantaneamente agli ostacoli e ai cambi repentini, mantenendo la stabilità anche nei tratti tecnici più impegnativi.

Quindi, mantieni lo sguardo sul terreno davanti a te. Anche se vorresti guardare dritto sui tuoi piedi, così facendo rischierai sicuramente di cadere.

Esercitati a guardare avanti e ad avere fiducia in te stesso.

Infine, tieni le braccia in movimento per migliorare l’equilibrio.

Immagina di avere una corda invisibile tra le mani. Dovrai portare la corda dall’anca, all’orecchio, nella maniera più diretta possibile. Questo movimento ti aiuterà a mantenere la velocità e l’equilibrio e allineerà la parte superiore del corpo alla falcata della parte inferiore.

Mantieni un pensiero positivo quando il sentiero si fa difficile

La mentalità riguardo al trail running influenzerà anche la tua esperienza sul sentiero.

Il trail running può essere difficile e richiede anche una certa forma fisica.

Non scoraggiarti se ti ritroverai a lottare e faticare per raggiungere un passo corto e sicuro o a respirare affannosamente.

Continua a provare!

Se hai bisogno di camminare, cammina per riprendere fiato o per attraversare un tratto particolarmente impegnativo, ma spronati ad affrontare ciò che hai davanti.

Il trail running, per me, responsabilizza e mi fa sentire libero, anche quando so che, in realtà, dovrei essere più in forma.

Divertiti e considera i momenti più difficili come opportunità per diventare più forte e trascorrere più tempo all’aperto.