Alimentazione in montagna: cosa bere

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Una corretta alimentazione in montagna è fondamentale per riuscire a portare a termine un trekking, semplice o difficile che sia.

Questa permetterà di rimanere in condizioni fisiche ottimali, gestendo al meglio il dispendio di energie. Inoltre, soprattutto in situazioni di temperatura esterna elevata, si ridurrà al minimo la possibilità di andare in ipertermia.

Proprio in questi casi, frequenti in estate, cerca in linea di massima di bere abbondantemente succhi di frutta o soluzioni saline e cerca di non elevarti in altitudine troppo velocemente:

• in conche glaciali con assenza di vento
• nelle ore intorno al mezzogiorno
• su ghiaioni in assenza di vento.

In questi casi è infatti possibile incorrere nella disidratazione per carenza di umidità atmosferica.

La stessa cosa succede anche con temperature decisamente inferiori. Pensa che, intorno ai -10 gradi, l’umidità nell’aria è praticamente assente. Ad altitudini elevate, l’aumento della respirazione potrebbe farti perdere fino a 5 litri d’acqua al giorno!

Leggi anche l’articolo su cosa mangiare in montagna.

La sensazione di sete

Durante un’escursione, la tua sete non dipenderà sempre e solo dall’effettiva perdita di liquidi (sudorazione ecc.).

Potrà dipendere anche da un’alterazione dell’equilibrio salino.

Anche nel passaggio ad un clima decisamente caldo o durante i primi giorni o le prime ore del trekking, potresti non avere sete.

Questo perché, pur facendo sforzo fisico anche senza riscaldamento, il coluro di sodio nel sudore si manterrà alto e ridurrà la tua sensazione di sete.

Ricorda quindi di apportare acqua al tuo corpo anche in queste fasi del trekking: all’inizio e nel momento in cui entri in zone particolarmente calde e soleggiate.

Fallo subito, cerca di sforzarti e bevi a piccoli sorsi, anche più volte in tempi ravvicinati.

L’importanza di idratarsi

I liquidi, sono una parte importantissima dell’alimentazione in montagna.

È decisamente sbagliata l’opinione per cui, in montagna, si debba bere il meno possibile: l’equilibrio idro-salino è fondamentale per ogni escursionista e trekker.

Il 60% di acqua che abbiamo in corpo, deve essere mantenuto il più costante possibile.

Ma dove avviene l’apporto di acqua?

• Da alimenti solidi: hanno infatti dal 60 al 70% di acqua al loro interno
• Da residui formati nel metabolismo delle sostanze alimentari organiche, come lo zucchero
• Dall’acqua contenuta nelle bevande

E come viene espulsa?

• Attraverso sudore
• Urine
• Respirazione
• Feci

Se normalmente assumiamo circa 2,5 litri di acqua al giorno, 1,5 litri vengono trasformati in urina dai reni.

Durante le attività sportive, proprio come il trekking, la perdita di peso deriva soprattutto da perdite di sudore: nell’alpinismo si possono perdere fino a 4 kg.

L’importanza dell’acqua per il metabolismo

Nell’alimentazione in montagna e non solo, l’acqua è quindi indispensabile.

Immagina il tuo corpo come un motore: ha bisogno di una temperatura ottimale per lavorare in maniera efficiente.

Ecco che quindi l’acqua, è in grado di proteggere l’organismo dal surriscaldamento durante l’attività fisica, semplicemente attraverso la sudorazione.

In questa fase, diventa importante anche un giusto abbigliamento, non solo in fase di “riscaldamento”. Durante il “raffredamento“, ad esempio quando ormai sei seduto ad ammirare il panorama dopo la camminata in salita, l’abbigliamento traspirante è un fattore chiave per lasciare che il corpo espella il calore tramite la cute.

Il sudore stesso permette un “raffreddamento”, soprattutto in temperature elevate e in caso di sforzi fisici prolungati: evaporando, sottrae il calore in eccesso dal corpo.

Idratazione, temperatura corporea e sangue

Durante sforzi fisici, come attività all’aperto, camminate e trekking, il corpo ha bisogno di mantenere la sua temperatura sui 37° (temperatura ottimale di lavoro).

Per farlo però, cederà liquidi (ad esempio sudando) senza riguardo verso il sangue.

Questo, inizierà a patirne, rendendo difficoltosa la circolazione, ispessendosi e perdendo di fluidità, alterando il meccanismo di termoregolazione.

Questo fatto, potrebbe renderti più debole, con un’efficienza fisica ridotta, con problemi di ossigenazione e crampi. L’acido lattico aumenterebbe, facendoti percepire una maggiore stanchezza, un senso di esaurimento ed altri problemi annessi.

Devi quindi reintegrare rapidamente i liquidi persi durante lo sforzo e l’attività fisica. Questo fa parte di una corretta alimentazione in montagna.

Non ti basterà sostituire la quantità di sudore persa, perché il tuo corpo avrà perso anche molti sali minerali.

Dovrai quindi compensare sia con acqua che con sali minerali.

Bere, bere e bere: sì… ma cosa bere?

Dovrai cercare di bere durante tutte le fasi della tua escursione: prima, durante e dopo. Conta che, durante un trekking medio di 6 – 8 ore, dovrai bere almeno dai 3 ai 4 litri d’acqua.

Dovrai bere acqua ricca di sali minerali: neve e acqua di fusione, paradossalmente, ti farebbero avere ancora più sete, disidratandoti ulteriormente (tossicosi idrica), perché prive di sali minerali.

Le bevande mineralizzate, acquistabili facilmente in commercio, sotto forma di polveri solubili, saranno perfette per un apporto bilanciato di liquidi ed elettroliti persi. Anche soluzioni liquide mineralizzate andranno bene.

Di sera, magari in rifugio o a casa dopo una camminata, reintegra il tuo corpo con minestre salate e brodo possibilmente.

La preparazione di bevande

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un additivo in polvere in aggiunta all’acqua, va preparato in questo modo. Per ogni litro d’acqua miscelare:

• 3 grammi di cloruro di sodio
• 2 grammi di bicarbonato di sodio
• 1 grammo di cloruro di potassio
• 20 grammi di glucosio

Il tutto è reperibile facilmente in farmacia.

In alternativa, prepara un litro di tè e aggiungi:

• un cucchiaino raso di sale da cucina
• un cucchiaino raso di bicarbonato di sodio
• zucchera possibilmente con destrosio (reperibile in farmacia)

Abbina a queste soluzioni anche succhi di frutta, soprattutto arancia e mela, per reintegrare il potassio.

Le due soluzioni proposte, sono consigli che devi valutare in base alla tua condizione fisica e alle tue condizioni di salute. Informati meglio anche dal tuo medico o dal tuo farmacista prima di integrare le tue escursioni con queste bevande.

Alimentazione in montagna: Conclusioni

Ricorda sempre che, reperire acqua dall’ambiente (torrenti, sorgenti, nevai o ghiacciai) non è sempre una soluzione ottima.

Essa potrebbe essere contaminata e quindi portarti problemi di salute (dissenteria e dolori intestinali, ad esempio).

Nel dubbio, cerca di bollirla o di depurarla con appositi strumenti.

Come hai visto, l’acqua è di fondamentale importanza per l’alimentazione in montagna ma anche nella vita stessa dell’uomo. Cerca sempre di darne il giusto apporto al tuo corpo, soprattutto in situazioni di attività fisica come una bella escursione all’aperto.

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