Allenamento trekking lunghi: come, perché, quali esercizi fare
Hai già pensato di fare un trekking di più giorni o semplicemente molto intenso? Sono esperienze che possono trasformarti dentro e lasciarti impressioni e ricordi davvero significativi. Ma per viverle al meglio, ci vuole la giusta preparazione: ecco perché è arrivato il momento di conoscere e comprendere un allenamento per trekking lunghi.
Chiaramente, non vorrai affrontare nessun sentiero impreparato, sia mentalmente che fisicamente. Una preparazione adeguata aumenterà in modo significativo le tue probabilità di successo, migliorerà la qualità dei tuoi trekking e ridurrà la probabilità di lesioni e problemi a ginocchia, gambe, schiena e braccia.
Indice:
Allenamento mentale per l’escursionismo
L’atteggiamento, in ogni fase dell’escursione, è importante quanto qualsiasi movimento e sforzo fisico, logistico o tecnologico. Dalle prime settimane di pianificazione della tua camminata, ai tuoi primi e ultimi giorni sul sentiero, mantenere una mente aperta, libera, motivata e con un atteggiamento resiliente nell’affrontare gli ostacoli è fondamentale.
Più di ogni altra cosa, una continua attenzione a fare piccoli passi (spesso letteralmente) verso la tua destinazione, sarà fondamentale per affrontare contrattempi, paura, dubbi e stanchezza.
Allenamento fisico per l’escursionismo
La preparazione fisica necessaria per percorrere centinaia o migliaia di metri di percorso varia da persona a persona. Dipende infatti dalla tua età, dal tuo stato di salute e dal tuo attuale livello di forma fisica: da tutto ciò dipenderà la quantità di preparazione di cui avrai bisogno.
Tieni presente che i primi giorni e le prime settimane del trekking stesso saranno una fonte significativa di sviluppo della forma fisica. Tuttavia, in generale, sei mesi sono un periodo di tempo sufficiente, per la maggior parte delle persone, per prepararsi in maniera adeguata alle lunghe escursioni. Ricorda, prima di iniziare qualsiasi allenamento per trekking lunghi, sarebbe bene consultare il tuo medico.
1) Allenamento Aerobico
Camminare frequentemente e fare altre tipologie di allenamento aerobico come ciclismo, nuoto, corsa o lezioni di fitness di gruppo, non solo costituirà una solida base aerobica, ma creerà anche fiducia e motivazione per il tuo trekking lungo.
Frequenza: scegli un numero minimo di giorni alla settimana in cui ti prepari per il trekking che hai previsto e mantienilo. Prova ad iniziare con tre o quattro giorni di allenamento aerobico a settimana e, se ci riuscirai nelle prime settimane, prova successivamente ad aggiungere un altro giorno o due di allenamento a settimana. È necessario almeno un giorno intero di riposo ogni settimana per consentire il recupero mentale e fisico.
Grado di allenamento: nell’allenamento per trekking lunghi è importante iniziare con fasi di tempo o distanze sufficienti per affaticare il tuo corpo, ma ovviamente nemmeno lontanamente avvicinabili al trekking che dovrai percorrere. Aumentando gradualmente (anziché drasticamente) il grado di allenamento, ridurrai il rischio di lesioni.
All’inizio del tuo allenamento, puoi camminare solo su terreno pianeggiante o in leggera pendenza senza alcun peso aggiuntivo sulle spalle. Passa gradualmente ad un terreno più ripido e man mano che il tuo livello di forma fisica si sviluppa, inizia ad indossare uno zaino vuoto, quindi uno zaino parzialmente appesantito e infine il peso equivalente di ciò che intendi portare per il trekking lungo previsto.
Se vuoi avere maggiori informazioni sui trekking in salita, leggi questo articolo.
2) Allenamento della resistenza
L’allenamento mirato a rafforzare la resistenza è un potente metodo per aiutare il tuo corpo a gestire lo stress fisico dell’escursionismo e dei lunghi trekking. L’allenamento della resistenza con esercizi come affondi, squat e plank rafforzerà i tuoi muscoli, tessuti, cartilagini e ossa e migliorerà significativamente l’efficienza del movimento.
Allenamento per trekking lunghi
Il seguente allenamento di esempio è pensato specificamente per aiutare l’escursionista a prepararsi per un trekking.
Frequenza: l’allenamento può essere svolto prima di escursioni più brevi o come allenamento completo in determinati giorni. Inizia ad eseguire questo allenamento due volte a settimana, con almeno 48 ore di pausa prima degli allenamenti della resistenza.
Riscaldamento: assicurati di fare un riscaldamento da 5 a 10 minuti prima di allenare la resistenza. Il riscaldamento dovrebbe includere da due a cinque minuti di leggera attività aerobica seguiti da due a cinque minuti di stretching dinamico.
Resistenza e ripetizioni: all’inizio dell’allenamento per trekking lunghi, usa una quantità moderata di resistenza ed esegui da due a tre serie di 15 ripetizioni di ciascun esercizio, riposando per circa 30 secondi tra le serie. Man mano che ti senti a tuo agio con gli esercizi, aumenta gradualmente la resistenza aggiungendo ulteriore peso e diminuisci il numero di ripetizioni per aiutarti a sviluppare più forza.
Squat
- Tieni dei sacchi di sabbia o dei manubri in mano.
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle; piega le ginocchia e piega i fianchi abbassandoti come se fossi seduto su una sedia bassa. Idealmente, le tue cosce dovrebbero essere parallele al suolo o più basse con le ginocchia sopra i piedi.
- Tenendo il peso lungo i fianchi (manubri) o sul petto / sulla schiena (sacco di sabbia), tieni il petto alto e la parte bassa della schiena ben fissa e spingi i talloni a terra mentre ti alzi.
Affondi
- Tieni dei sacchi di sabbia o dei manubri in mano o posiziona lo zaino carico sulle spalle.
- Muovi un piede in avanti e piega lentamente entrambe le ginocchia a 90 gradi, mantenendo le ginocchia allineate sui piedi (non girarle verso l’esterno) e porta il corpo verso il basso.
- Mantieni una parte bassa della schiena ferma e rimani con le spalle belle aperte.
- Premi con forza dalla parte centrale del piede e dal tallone della gamba principale.
- Ripeti con la gamba opposta.
Stacchi con kettlebell
- Usa un kettlebell, un manubrio o un sacco di sabbia
- Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e con il kettlebell tenuto nelle mani davanti al corpo. Tieni le scapole serrate verso l’interno e verso il basso durante l’esercizio.
- Mantieni il petto aperto e la parte bassa della schiena piatta mentre ti pieghi in avanti dai fianchi; abbassa il petto parallelamente al suolo piegando leggermente le ginocchia.
Step up con rotazione del busto e flessione dell’anca
- Premi saldamente la gamba principale mentre sali su una robusta panca o una scatola.
- Porta la gamba posteriore verso l’alto e leggermente in maniera trasversale mentre ruoti con il busto e il gomito sullo stesso lato della gamba principale.
- Variante: fallo usando un manubrio o un sacco di sabbia.
Piegamenti (push up) con manubri
- Usa i manubri o le push up bars.
- Inizia in una posizione push-up con le mani sui manubri e i piedi larghi. Abbassare il corpo in una linea e mentre si spinge indietro, tirare indietro un gomito, portando il manubrio in alto verso la gabbia toracica.
- Mantieni la posizione della plancia durante l’esercizio mantenendo il corpo dritto dalla testa ai piedi.
- Variante: se non sei in grado di mantenere un tronco stabile mentre sei in piedi, inginocchiati per completare l’esercizio.
Stretching statico
Dopo aver completato le sessioni di allenamento aerobico e di resistenza primarie, prenditi del tempo per “allungare” completamente tutto il corpo. Se hai poco tempo, esegui almeno uno stretching per ciascuna di queste aree principali: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, fianchi e polpacci.
Mantieni ogni stretching per 30 secondi per ottenere il massimo beneficio e non dimenticare di respirare durante lo stretching. Si tratta di una fase molto importante per recuperare dallo sforzo e ti sarà molto utile per sentire meno fastidio ai muscoli nei giorni seguenti.
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