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Scritto da Alberto

Camminare in salita: 9 consigli

Molti trekkers hanno un rapporto di amore/odio con il camminare in salita. Ci vuole uno sforzo extra, quindi sai che probabilmente sta facendo del bene al tuo corpo. Ma quello sforzo ti fa sbuffare e sudare. I benefici però valgono la pena, soprattutto quando ti prendi il tempo per camminare in salita con una buona tecnica. Perciò ora vediamo questi 9 consigli per camminare in salita.

I principali vantaggi del camminare in salita

Quando aumenti la pendenza delle tue camminate, ottieni un allenamento più efficiente, insieme a molti altri vantaggi per il tuo corpo.

Far lavorare diversi muscoli delle gambe

Camminare in salita fa lavorare i muscoli della parte anteriore delle cosce (i quadricipiti) e i muscoli dei glutei molto di più rispetto a camminare in piano. Questo è un bene per bilanciare i muscoli delle gambe, così non finisci per sovrallenare i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre trascuri i quadricipiti.

Bruciare più calorie

Camminando in salita, bruci da 3 a 5 calorie in più al minuto rispetto a quelle che bruceresti camminando in piano. Puoi anche misurare questa differenza negli equivalenti metabolici. 

Migliora il tuo metabolismo

Alcuni studi di ricerca mostrano che camminare in salita può aiutare il tuo corpo a metabolizzare sia il glucosio (zucchero nel sangue) che i lipidi (colesterolo). Il che significa che potrebbe essere utile per le persone pre-diabetiche o a rischio di malattie cardiache. Questi studi hanno anche mostrato alcuni benefici per la camminata in discesa, quindi pianifica un percorso che ti porti sia su che giù.

Aumenta l’intensità dell’esercizio

Camminare in salita aumenta la frequenza cardiaca, anche a un ritmo lento. Ciò significa che stai camminando a un livello di esercizio di intensità da moderato a intenso. In questo modo otterrai i maggiori benefici nel ridurre i rischi per la salute, migliorando la forma fisica. Le salite aggiungono momenti ad alta intensità alla tua routine di camminata, così otterrai di più dal tuo allenamento (lo stesso, o più, beneficio in meno tempo).

I 9 consigli per camminare in salita

Ottieni il massimo dai tuoi allenamenti in salita utilizzando queste tecniche.

  1. Riscaldamento. Andare in salita farà lavorare i muscoli più intensamente. Ti solleveranno oltre a spingerti in avanti. Riscaldati con una passeggiata in piano per cinque minuti prima di affrontare una salita ripida.
  2. Accorcia i tuoi passi. Come una bicicletta che cambia marcia per andare in salita, prova ad accorciare i passi quando cammini in salita. In questo modo sarà più facile sollevare il corpo su per la pendenza ad ogni passo.
  3. Mantieni o accelera la velocità dei tuoi passi. Con passi più brevi, non andrai così lontano come al solito. Puoi mantenere la velocità del tuo passo, sapendo che ci vorrà un po’ di più a causa della salita. In alternativa, puoi provare a fare passi più brevi e più veloci in salita se vuoi mantenere il tuo ritmo.
  4. Appoggiati solo leggermente alla salita. È naturale inclinarsi un po’ verso la pendenza, ma l’inclinazione dovrebbe provenire dalle caviglie, non dal piegarsi in vita. Se ti sporgi troppo, ti sbilanci. Tieni il busto sui fianchi. Non piegarti all’indietro, altrimenti ti sbilanci. Inclinarsi troppo in entrambe le direzioni o piegarsi in vita può affaticare la parte bassa della schiena.
  5. Non alzare troppo le ginocchia. Non dovresti sollevare le ginocchia più di 15 centimetri. Se ti ritrovi ad alzare troppo le ginocchia, devi accorciare ancora di più il passo.
  6. Monitora il tuo livello di sforzo. Le salite aumentano la frequenza cardiaca, la respirazione e il livello di sforzo poiché vengono utilizzati più muscoli. Assicurati di poter ancora parlare in maniera regolare, piuttosto che limitarti a boccheggiare singole parole. Ciò può significare che devi rallentare il tuo passo.
  7. Controlla la tua frequenza cardiaca. Le salite sono un buon modo per i camminatori più lenti, o molto in forma, per raggiungere un livello di frequenza cardiaca più elevato. Controlla la tua frequenza cardiaca sulle salite per vedere come percepisci lo sforzo e l’intensità della respirazione. È possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro, un’app per la frequenza cardiaca sul telefono cellulare, un orologio da montagna o una fascia fitness che rileva la frequenza cardiaca.
  8. Se lo desideri, usa i bastoncini da trekkingAlcune persone usano i bastoncini da trekking per camminare o fare escursioni in salita. Questi possono davvero facilitarti nei momenti di salita del tuo percorso. Possono anche aiutarti a stabilizzarti quando cammini in discesa.
  9. Continuare ad allenarti. Se hai intenzione di camminare in una zona montuosa, è bene allenarsi in anticipo con le salite. Camminare in salita diventerà sempre più facile ad ogni nuovo allenamento e uscita.

Speriamo che questi 9 consigli per camminare in salita possano aiutarti nelle tue escursioni.

Non trascurare la tecnica di camminata in discesa

Assicurati di avere la giusta tecnica di camminata in discesa. Piega le ginocchia e lascia che il tuo passo si allunghi quando scendi. Camminare in discesa metterà decisamente più sotto sforzo le tue ginocchia, rispetto che a camminare in salita.

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Alberto
Alberto

Ho un diploma in Informatica e una laurea in Teologia. Di mestiere sono uno Web Developer, nel tempo libero mi dedico alla montagna e alla scrittura. instagram | Blog


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