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Scritto da Loris

Cosa mangiare a colazione in montagna?

Vuoi partire con il piede giusto per la tua prossima escursione? Se sei un amante della montagna, sono certa che tu lo sia, saprai di aver bisogno di una corretta alimentazione, preparazione e conoscenza per affrontare al meglio la tua gita fuoriporta. Per una gustosa, sana ed equilibrata colazione in montagna è indispensabile bilanciare e combinare vari cibi, che soddisfino il tuo fabbisogno di energia quotidiano.

Il buongiorno con la colazione in montagna

Capiamo insieme quali alimenti sono più adatti al primo pasto della tua giornata per partire con una giusta carica.

Iniziamo dalle basi, cioè dai singoli nutrienti, avrai necessità di: carboidrati, grassi, proteine e vitamine senza dimenticare i sali minerali con una corretta e frequente idratazione.

La colazione in montagna dovrà essere consistente, almeno il 20-30% del tuo normale apporto calorico giornaliero.

Ci sono alcuni cibi immancabili per partire con lo sprint perfetto, vediamoli raggruppati qui di seguito, suddivisi per tipologia:

  • CARBOIDRATI: Saranno il tuo carburante principale, chiamati anche zuccheri, sia semplici che complessi. Sono presenti in numerosi alimenti di uso comune, che potrai assumere con questi cibi: marmellata, miele, frutta secca e fresca, cereali, fette biscottate integrali e biscotti di grano saraceno o a base di altri cereali.
  • GRASSI: Manterranno il tuo organismo in salute e saranno di grande aiuto per l’attività fisica, soprattutto se richiede un alto tasso di resistenza. Puoi consumare cibi come: avocado, yogurt, latte, cioccolato, semi di lino e girasole.
  • PROTEINE: Costituiscono la struttura principale del nostro organismo quindi sono indispensabili per una partenza equilibrata della giornata. Le puoi trovare in molti cibi adatti alla tua colazione: creme proteiche, pancakes proteici, uova, noci, frullati, fiocchi d’avena, fiocchi di latte.
  • VITAMINE: Sono essenziali in particolare quelle del gruppo B, quindi B1, B2, B6 e B12. Le puoi tranquillamente integrare con frutta, carne e pesce (questi ultimi, un po’ difficilmente nella colazione) che puoi inserire con appositi integratori, facendoti consigliare da esperti nel settore per il giusto dosaggio.
  • SALI MINERALI: Ti aiuteranno a stabilizzare il tuo pH, espellere i rifiuti dalle cellule, a produrre energia e moltissimo altro! Puoi assumerli facilmente con integratori e bevande specifiche, sempre accuratamente consigliate.
colazione in montagna

Ricette per partire con la giusta carica in montagna

È il primo pasto della giornata e quindi anche quello che ti darà più energia, quindi perché non farlo con qualche asso nella manica? Se alloggi in appartamento o in una casa di tua proprietà, puoi approfittarne per preparare una veloce colazione in montagna.

Ecco tre ricette alternative da una porzione, in cui impiegherai al massimo 15 minuti nella preparazione, per una perfetta colazione in montagna fai da te:

Porridge di avena alla banana con gocce di cioccolato

  • 30 g di avena in fiocchi
  •  ½ banana a pezzetti 
  • 100 ml di yogurt di soia
  • 2 cucchiaini di semi di chia
  • 15 g di cioccolato fondente a pezzetti
  • 1 punta di cannella in polvere 
  • 55 g di Latte che preferisci

Granola di cereali con yogurt greco e miele

  • 80 g di semi di girasole
  • 80 g di semi di zucca
  • 80 g di mandorle
  • 1 pizzico di sale
  • 80 ml di acqua 
  • 1 cucchiaino di cannella
  • 2 cucchiaini di miele
  • 200 g di yogurt greco

Avocado toast con salmone e uova 

  • 100 g di pane di segale tostato
  • ½  avocado fresco 
  • ½ limone 
  • 1 uovo 
  • 1 pizzico di sale e pepe
  • 1 cucchiaio di olio di semi
  • 30 g di salmone affumicato
  • 10 g di semi di chia
colazione in montagna

I 6 consigli sull’idratazione in montagna

L’idratazione riveste un ruolo fondamentale per il tuo equilibrio, è perciò importante che resti invariato anche nelle tue gite in montagna.

Bere, è quindi importante anche più del mangiare: essendo il nostro corpo costituito per due terzi d’acqua dovrai occuparti anche di questo aspetto, soprattutto se si prospetta una giornata all’insegna dell’attività fisica.

Ecco sei efficaci consigli su come mantenerti idratato ed energico per tutta la giornata:

  • Consuma una bevanda energizzante, con sali minerali e antiossidanti.
  • Non bere nulla di troppo freddo, la temperatura ideale è di 10°.
  • Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, tenendo conto poi dell’eventuale sforzo fisico e quindi aumentando la quantità.
  • Ti è utile fare un periodo di pre-idratazione, nei giorni precedenti alla partenza.
  • All’inizio e alla fine della giornata in montagna bevi una quantità di acqua maggiore, per preparare meglio il tuo corpo e reidratarlo velocemente.

Per maggiori consigli su come idratarsi durante un trekking, leggi questo articolo.

colazione in montagna

Le 10 regole d’oro pre-camminata in montagna

Qualsiasi attività sportiva in montagna che hai scelto di svolgere, dovrai prestare attenzione alla tua alimentazione prima e durante, per non trovarti stanco e in difficoltà mentre la pratichi.

Abbiamo preparato per te delle semplici ma importanti linee guida alimentari pre-camminata in montagna:

  1. Segui un’alimentazione equilibrata prima di partire: crea una variazione del tuo apporto energetico globale, in base ai giorni di allenamento o riposo.
  2. Parti dai singoli nutrienti in base alle tue personali esigenze: proteine, zuccheri e grassi.
  3. Consuma una colazione abbondante composta principalmente da carboidrati, meglio se almeno 2 ore prima dall’inizio della tua attività prescelta.
  4. Inizia a bere acqua a piccoli sorsi, meglio se nell’ora precedente alla prestazione.
  5. Rilassati, mangia lentamente, perché la tensione può influire in modo negativo sulla tua digestione.
  6. Limita i cibi ricchi di zuccheri semplici, così eviterai gli sbalzi glicemici.
  7. Assumi, di tanto in tanto, bevande sature di sali minerali e vitamine.
  8. Evita quindi tutte le bevande non specifiche durante la tua giornata in montagna.
  9. Mangia cibi che permettono una rapida digestione, sia solidi che liquidi.
  10. Non assumere integratori a te sconosciuti, fatti aiutare da professionisti o in farmacia.

Cosa mangiare a colazione in montagna? Conclusioni

Quindi, caro amante della montagna, se pratichi spesso sport dopo la tua colazione sui monti, fai attenzione anche al resto dei pasti: nutriti bene e in modo bilanciato, idratati molto con acqua e bevande specifiche, prenditi del tempo per recuperare le energie, fare uno spuntino e… goderti il paesaggio montano!

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Loris

Appassionato da sempre di montagna, sono co-fondatore di Attrezzatura Trekking.
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