Tecniche di Camminata sui sentieri

Una delle cose che amo di più dell’escursionismo è la semplicità. Un piede davanti all’altro. Tutto ciò di cui hai bisogno è sulla schiena. Svegliarsi con il sole. Andare a dormire quando fa buio. Camminare, ascoltare e osservarsi tutt’intorno. Detto questo, essere in grado di coprire costantemente lunghe distanze su terreni accidentati non è affatto facile. Sicuramente, come per ogni cosa, imparerai con l’esperienza, ma nel frattempo parti da questa serie di consigli sulle tecniche di camminata sui sentieri.

Tecniche di camminata fondamentali

1) Tranquillità

Cerca di finire la giornata camminando alla stessa velocità con cui hai iniziato. Fai caso al ritmo che hai durante il trekking. Ricordati: meglio tartaruga che lepre. Soprattutto in fase di partenza, quando sei ben riposato, non gettarti a capofitto sul sentiero. In questo modo, il tuo fiato e i tuoi muscoli non sarebbero ancora pronti e potresti compromettere l’intero trekking. Cerca piuttosto di partire con calma, al giusto passo, finché non raggiungerai la tua solita velocità di marcia. Cerca di mantenerla per tutta l’escursione.

2) Regolazioni dello zaino

Apporta regolarmente piccoli accorgimenti e modifiche alla cintura lombare, agli spallacci e alle cinghie stabilizzatrici dello zaino. Alterna il peso del carico tra le spalle e i fianchi. Mettendo a punto il peso in questo modo, puoi ridurre al minimo l’accumulo di tensione e stress in qualsiasi area. Soprattutto se non hai uno zaino così efficiente, è normale che alcune cinghie si allentino durante la camminata. Non lasciare che influiscano sul tuo trekking; piuttosto fermati e regolale nuovamente. Oltre a non avere problemi in cammino, eviterai di sentire dolore a spalle o schiena, una volta concluso il trekking.

3) Modifica la tua camminata

La terza delle tecniche di camminata lungo i sentieri, riguarda l’andatura. anche questa, deve seguire il terreno e i vari ostacoli che si presenteranno davanti a te. Passi più brevi, falcate più lunghe, in punta di piedi, di nuovo sui talloni. Fai qualunque cosa possa servire a ridurre al minimo la tensione muscolare in determinate aree. Pensaci: se userai gli stessi muscoli esattamente nello stesso modo ora dopo ora, giorno dopo giorno, ci potranno essere alcune ripercussioni. Se stai seduto al computer per lunghi periodi, i tuoi occhi e le tue mani non ne risentono? Ecco, qui è la stessa cosa. Soprattutto su salite di media o alta pendenza, trovo sia fondamentale per me salire praticamente in punta di piedi. Trovo che mi aiuti moltissimo per ridurre lo sforzo ed evitare stiramenti a polpacci o tendini.

4) Stretching

Cerca di mantenere i tuoi muscoli elastici, facendo un po’ di stretching durante le pause. Inoltre, prova a fare 10-15 minuti di stretching alla fine di ogni giornata di escursioni. Consideralo come un investimento per la tua salute sui sentieri. E se dopo lo stretching ti farai una bella doccia fredda, o raffreddi le parti più utilizzate come cosce e polpacci, i muscoli ti ringrazieranno sicuramente,

5) Pause

Prova a farle brevi e regolari piuttosto che lunghe e occasionali. Ciò consente meno tempo per i muscoli di irrigidirsi, facilitando così la ripresa. Se farai pause più lunghe, in particolare in giornate fredde e ventose, valuta la possibilità di indossare abiti più caldi per non prendere freddo.

Tecniche di camminata sui sentieri in salita

1) Ritmo

La prima tra le tecniche di camminata sui sentieri in salita, riguarda il ritmo. Trova un ritmo tra il respiro e il passo. Questo è più applicabile durante trekking su terreni in salita relativamente uniformi, dove non devi preoccuparti troppo del posizionamento del piede. Una volta che avrai preso la mano su terreni facili, prova a mantenere un ritmo anche dove i sentieri e i percorsi si fanno più difficili. A lungo andare, tutto diventerà naturale, un po’ come quando utilizzi i bastoncini da trekking.

2) Pause in salita

Mantieni un ritmo costante e fai meno pause, invece di camminare più velocemente e doverti fermare troppe volte. Mantenendo il battito cardiaco relativamente costante, invece di sottoporlo a variazioni importanti, consumerai meno energia e coprirai più distanze. Ancora una volta, pensa alla tartaruga piuttosto che alla lepre. Anche qui, personalmente il mio consiglio è di camminare in punta di piedi e a passetti corti. Fai comunque sempre occhio a dove posizioni i piedi.

3. Positività

Concentrati su pensieri positivi, piuttosto che su quanto ti senti esausto e affaticato. Ripeti qualcosa di positivo a te stesso più e più volte. È una cosa che aiuta davvero. Come aiuta anche parlare e darsi forza con la propria voce. Tanto si sa, alcune volte sui sentieri si è soli, non ti sentirà nessuno. Un buon “Alé” è sempre di sprono per continuare. E se sei con qualcuno, spronerai anche i tuoi compagni di trekking.

4. Allenta le cinghie

Allenta un po’ le cinghie alla vita e al petto. Se sono troppo strette, comprometteranno sia il passo che la capacità respiratoria durante la salita. Attenzione però a non allentarle troppo, in quanto rischierai di sbilanciare il carico, sbilanciando di conseguenza anche la camminata.

5. Zigzagare

Per diminuire la pendenza su salite molto ripide, prendi in considerazione lo zigzag piuttosto che la salita dritto per dritto. Non farti prendere dalla fretta. Se puoi fare un percorso un po’ più lungo, ma che ti faccia faticare meno, fallo. I tuoi piedi e il tuo fisico ringrazieranno a fine escursione.

6. Defaticamento sui muscoli

Se ne hai davvero la necessità su una salita lunga e ripida, considera questa tecnica per il defaticamento. Ad ogni passo in avanti, blocca e poi raddrizza la gamba posteriore, spostando momentaneamente il peso sulle articolazioni anziché sui muscoli. Questo permetterà ai muscoli di prendere un attimo di respiro.

Se vuoi approfondire le tecniche di camminata in salita, ti consiglio di leggere questo articolo specifico su come camminare in salita.

Tecniche di camminata sui sentieri in discesa

L’ultima delle tecniche di camminata sui sentieri, riguarda la discesa. Il trekking in discesa è spesso dato per scontato. Nella mente di alcuni, rappresenta una fase semplice e non troppo impegnativa. Oppure la vedono come la ricompensa a seguito dello sforzo su una salita impegnativa.

Eppure, camminare in discesa può non essere così scontato. È più probabile che si verifichino pessime sorprese, come scivoloni e cadute durante la discesa. Inoltre la discesa mette davvero a dura prova le articolazioni e i muscoli.

Imparando a camminare in modo efficiente in discesa su tutti i tipi di terreno, si può ridurre al minimo l’impatto sul corpo e diminuire la probabilità che si verifichino cadute e contrattempi.

Inoltre, scendere con una buona tecnica, significa che muoversi più velocemente e sentirsi più leggero, senza dover fare alcuno sforzo fisico aggiuntivo. 

Quindi, metti in conto che dovrai affrontare la fatica accumulata durante la salita ed eventualmente la poca lucidità data dalla stanchezza. Non prendere mai sotto gamba la discesa:

• Resta attento e vigile.
• Fai sempre ben occhio a dove metti i piedi.
• Se li hai, usa i bastoncini da trekking per maggiore stabilità.
• Su discese ripide, non tenere i piedi con le punte verso la discesa. Cerca di posizionarli lateralmente e mantieni il peso del corpo verso il terreno. Anche qui, prova a scendere a zigzag piuttosto che dritto per dritto.
• Per evitare storte, usa dei buoni scarponcini da trekking.

Se vuoi approfondire le tecniche di camminata in discesa, leggi questo articolo sui consigli per camminare in discesa in montagna.

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