Allenamento senza attrezzi per il trekking

In molti si chiedono se sia possibile eseguire un allenamento senza attrezzi per il trekking e ottenere un ottimo risultato.

La risposta è presto detta, siccome esistono degli esercizi specifici da eseguire senza attrezzature e utilizzando solo i movimenti del corpo. Inoltre, questa preparazione così importante per le escursioni in montagna può essere sviluppata in qualunque luogo e quindi anche in casa.

Perché allenarsi per il trekking

I veri escursionisti l’hanno imparato, a volte a loro spese, che l’allenamento è una fase indispensabile per affrontare il notevole sforzo fisico del trekking, ovvero quella attività motoria che si basa sul camminare lungo dei percorsi a volte assai faticosi e difficoltosi. Come per esempio quelli in montagna, dove la preparazione diventa fondamentale.

Nonostante sia un camminare lento, l’escursionismo regala momenti di solitudine e meraviglia nell’apprezzare la natura che, rigogliosa, offre panorami indimenticabili e varietà di piante e fiori. In questi luoghi incontaminati il nostro organismo si sottopone ad un affaticamento non indifferente anche se si ottengono in cambio diversi benefici: 

• aria pulita da respirare a pieni polmoni
• attività fisica e sportiva completa
• relax interiore per ritrovare sé stessi 

Tuttavia, per eseguire il percorso in montagna senza difficoltà e senza inconvenienti bisogna abituarsi ad effettuare un ciclo di allenamenti costanti che aiutano lo sportivo ad affrontare la camminata nel modo giusto.

Con articolazioni e muscoli già abituati a questa tipologia di sollecitazione, il viaggio attraverso i sentieri e le salite articolate e complesse si trasforma in un’esperienza positiva. Per rigenerarsi, togliere le tossine, dimagrire e mantenere alla fine un fisico allenato e asciutto, ma soprattutto sano e atletico, non resta che eseguire l’allenamento specifico prima del trekking.

Dove eseguire gli allenamenti senza attrezzi per il trekking

Per la camminata in montagna bisogna prepararsi in modo adeguato ad affrontare la sfida ed essere fisicamente pronti.

Gli esercizi da fare senza attrezzi per l’outdoor possono essere eseguiti un po’ ovunque, magari nel cortile di casa oppure sulla terrazza e perché no, anche in casa. 

Effettivamente, può capitare di non riuscire a fare l’allenamento per il trekking in palestra per diversi motivi e nemmeno all’aperto a causa delle condizioni metereologiche a volte sfavorevoli. Così, non rimane che un allenamento casalingo, tra le quattro mura, magari da eseguire senza l’uso di particolari attrezzature. 

Si consiglia di tenere sempre in considerazione la propria forma fisica iniziale, l’età, il peso corporeo ed eventuali controindicazioni. Questo, anche se in ogni caso l’allenamento pre-camminata in montagna non è così incisivo e invalidante.

Per questo motivo può essere affrontato con tranquillità da chiunque in relazione alle proprie esigenze e condizioni del momento. Quindi, perché non ritagliare un angolo di casa per iniziare il nostro allenamento senza attrezzi per il trekking?

Esercizi di allenamento per il trekking

Gli esercizi per completare un allenamento senza attrezzi per il trekking possono essere eseguiti almeno tre volte ogni settimana dedicando un minuto circa per ognuno e rispettando una piccola pausa alla fine di ogni esercizio e prima di iniziare il successivo.

La durata di ciascun esercizio può essere aumentata pian piano per abituare l’organismo senza strafare.

Ecco allora quali sono gli esercizi di allenamento senza attrezzi per il trekking, senza uscire di casa.

1) Wall sit

Per eseguire nel migliore dei modi il Wall Sit appoggiare la schiena al muro e abbassare il bacino per ottenere un angolo di 90° con le gambe.

I talloni saranno a terra e le braccia in avanti. Restare fermi in questa posizione.

È un esercizio semplice ed efficace che rafforza i quadricipiti femorali molto importanti per effettuare una salita in montagna

2) Jumping Jacks

Con il Jumping Jacks bisogna restare in piedi con le gambe unite e braccia lungo i fianchi, poi con un piccolo salto si divaricano le gambe e contemporaneamente le braccia devono andare sopra la testa. Si ritorna nella posizione iniziale.

Questo è un modo per migliorare la coordinazione, coinvolgere i muscoli ed aiutare l’apparato cardiovascolare.

3) Step-ups 

Per rinforzare la parte dei glutei bisogna salire uno scalino oppure uno sgabello. Più è alto il gradino maggiore sarà lo sforzo.

Per questo esercizio quindi appoggiare per bene la pianta del piede sullo scalino per formare con la gamba un angolo di 90°. Poi, spingere verso il basso. Stessa cosa fare con l’altro piede.

4) Squats 

Con lo Squats, che significa accovacciarsi, si rinforzano i quadricipiti che sono i muscoli davanti della coscia.

Per eseguirlo bene, dalla posizione eretta abbassarsi con le ginocchia e mantenere i piedi ben saldi al pavimento cioè senza alzare il tallone.

Si portano le braccia in avanti e sempre con il busto dritto si ritorna nella posizione iniziale. Oltre a non alzare il tallone bisogna anche evitare di flettere la schiena, per scongiurare eventuali strappi.

5) Corsa alzando le ginocchia

Questo esercizio è quello più semplice e forse più importante, nell’allenamento senza attrezzi per il trekking. Sarà sufficiente correre sul posto utilizzando le punte e spostando sia le gambe che le braccia. In più, si alzano pure le ginocchia per ottenere un angolo di 90°.

In questo modo si migliora il fiato e la resistenza, si potenziano i polpacci, gambe e glutei, ma anche i muscoli addominali.

Per eseguire questo esercizio nel migliore dei modi bisogna partire adagio regolando l’andatura in relazione al proprio livello di preparazione sportiva ed anche considerando la propria condizione fisica. Si può aumentare la durata gradatamente nel corso del tempo cioè dopo aver eseguito l’esercizio diverse volte.

La corsa sul posto viene utilizzata in mancanza del tapis roulant proprio come allenamento sprovvisto di attrezzatura, ma ugualmente efficace.

6) Gli affondi

Dopo gli esercizi veri e propri si possono eseguire degli affondi per rafforzare le gambe. Ecco come si praticano: 

• posizionarsi in piedi con le mani sui fianchi a gambe unite
• fare un passo in avanti con la gamba portante
• l’altra gamba deve allungarsi dietro e il suo ginocchio abbassarsi quasi a sfiorare il pavimento
• si ritorna nella posizione iniziale facendo forza con la gamba portante
• lo stesso esercizio si deve eseguire invertendo le gambe

È possibile effettuare l’affondo anche con le braccia in avanti senza tenerle sui fianchi.

Sei già preparato? Prova un Work out 

Dopo aver ottenuto un ottimo livello di preparazione si potrebbe optare per un breve allenamento per trekking, efficace, intenso e completo.

Stiamo parlando di un Work out di 7 minuti dove si eseguono più di 10 esercizi da fare appunto in 7 minuti.

Ogni esercizio dura 30 secondi con una piccola pausa prima di cominciare il successivo.

Ecco come fare: eseguire il Jumpin Jacks poi il Wall Sit, dopo fare qualche flessione, seguono gli addominali, step Ups, squats, planks, corsa sul posto con le ginocchia alzate, lunges, flessioni, ed infine Plank. 

Durante tutta la durata degli esercizi si consiglia l’accompagnamento di una musica soffusa di sottofondo. Questo per rendere piacevole la preparazione al trekking, che in ogni caso implica impegno e determinazione.

Alla fine, l’allenamento senza attrezzi per il trekking risulta essere davvero semplice, ma indispensabile se si vogliono affrontare gli eventuali disagi di una piacevole escursione in montagna.

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Loris

Appassionato da sempre di montagna, sono co-fondatore di Attrezzatura Trekking.
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