Cosa fare prima e dopo la camminata: allenamento

Chi fa sport da anni conosce già cosa fare prima e dopo una camminata all’aria aperta e quindi considera fondamentale il riscaldamento e il defaticamento. Per le lunghe escursioni, infatti, viene raccomandata una preparazione idonea, cioè un breve allenamento indispensabile per ottenere dal viaggio a piedi il risultato sperato, senza complicazioni. 

Tutti i dettagli da non sottovalutare 

Fare trekking significa camminare lentamente per effettuare un viaggio su sentieri isolati tra boschi e montagne. O meglio, l’escursionismo è un modo come un altro per fare attività fisica e per intraprendere un’esperienza positiva sia per il corpo che per la mente.

Questo sport outdoor ci regala per esempio panorami mozzafiato e angoli naturali incontaminati tra le fronde degli alberi e nel sottobosco oppure tra i cespugli alti e secchi di un sentiero ripido di montagna.

In pratica, è un viaggio nella natura dove ritrovare se stessi, anche se l’organismo alcune volte viene messo a dura prova. Ecco perché è così importante l’allenamento prima e dopo la camminata.

Attraversare tortuosi sentieri sia in luoghi pianeggianti che più alti e scoscesi vuol dire affrontare un percorso divertente e interessante, ma anche impegnativo.

È bene quindi equipaggiarsi con l’attrezzatura giusta e considerare anche altri aspetti ai quali non si attribuisce l’importanza dovuta. Come, per esempio, dopo un lungo periodo di stand by e riposo è meglio intraprendere una camminata breve per poi aumentare successivamente il tragitto da percorrere.

Si consiglia inoltre di consultare un medico per valutare se l’idea di una lunga camminata un po’ troppo articolata e faticosa possa provocare problemi all’organismo magari già debilitato in precedenza.

A questo punto, dopo aver valutato tutti i vari dettagli vediamo insieme cosa fare prima e dopo la camminata.

Riscaldamento prima della camminata

Prima di intraprendere l’escursione si consiglia di dedicare 10 minuti al riscaldamento, che agevola la camminata a piedi e aiuta a diminuire l’affaticamento.

Per ottenere l’allenamento giusto prima di partire è bene conoscere il motivo per il quale è così importante eseguire questa preparazione. La prestazione che il corpo dovrà sostenere durante l’attività di trekking è quella di sottoporre i muscoli ad uno sforzo importante che ha bisogno di sangue e ossigeno.

Stessa cosa vale per i tendini e le articolazioni che dovranno essere flessibili e fluidi grazie al riscaldamento necessario per contrastare i numerosi piegamenti e trazioni oltre ad eventuali carichi. 

Come procedere con il riscaldamento

• Prima di infilare le scarpe da trekking eseguire qualche massaggio su tutto il piede e muovere le dita in modo da riscaldarlo completamente.
• Passare poi alle caviglie facendole ruotare una volta in senso orario e un’altra in senso antiorario.
• Per quel che riguarda i polpacci, il riscaldamento consiste nel fare dei sollevamenti stando sulla punta dei piedi. Portare poi una gamba dietro e il busto in avanti per far allungare il muscolo del polpaccio. Da ripetere due o tre volte senza mantenere la posizione per molto tempo.
• Le ginocchia invece vanno sciolte piegandosi leggermente con le mani sulle ginocchia stesse che dovranno ruotare dall’interno verso l’esterno e viceversa.
• Per i muscoli delle cosce si solleva una gamba prendendo la caviglia e con l’altra mano bisogna appoggiarsi ad un punto fisso che sia per esempio l’auto o un albero.
• Infine, stiamo in piedi con le gambe e le ginocchia dritte e unite e cerchiamo di piegare il busto in avanti e poi all’indietro lasciando che sia il peso del corpo ad effettuare l’allungamento.
• Il riscaldamento della parte del collo e delle spalle si esegue con movimenti lenti e circolari delle braccia. Eseguire poi una lenta rotazione del capo per distendere i muscoli del collo.
• Se il clima è piuttosto freddo meglio finire l’allenamento eseguendo una brevissima corsa sul posto tenendo le ginocchia in alto.

Questi sono esercizi semplici che vanno eseguiti lentamente e delicatamente, fermandosi in caso di affaticamento o aumento della respirazione.

Defaticamento alla fine della camminata

Dopo aver camminato a lungo ed eseguito l’escursione attraverso sentieri non tutti semplici da percorrere, anche questo viaggio tra la natura arriva al termine.

Alla fine della camminata, il più delle volte, ci si sente davvero a pezzi, infatti i piedi sono addirittura doloranti e le gambe acciaccate, mentre le spalle fanno male per i carichi che hanno dovuto sostenere. 

Ecco allora che una volta a destinazione lo zaino finisce subito a terra e si tolgono velocemente gli scarponi per potersi sedere da qualche parte. Ma la fretta di arrivare il prima possibile aumenta il ritmo della passeggiata per riposarsi subito su di una panca senza considerare che il movimento prima così intenso si interrompe di colpo. 

Cosa succede a questo punto? 

Succede che i muscoli sono surriscaldati e colmi di acido lattico e quindi si contraggono, mentre le articolazioni restano compresse. Così potrebbero verificarsi dei crampi o degli indolenzimenti nei giorni successivi.

Per evitare di sentirsi così doloranti nelle ore successive all’escursione bisogna eseguire un allenamento post camminata cioè il defaticamento. La prima cosa da fare è quella di rallentare la camminata negli ultimi 10 minuti della stessa cercando di fare un piccolo sacrificio perché nella parte finale si vuole sempre arrivare il prima possibile. 

Quando si giunge a destinazione è bene eseguire degli esercizi che aiutano l’apparato muscolare uguali a quelli che si erano effettuati nella fase di riscaldamento.

Ecco allora quelli che vanno eseguiti in ogni caso:

• Per allungare i polpacci, la gamba va posizionata all’indietro e il busto in avanti, poi gamba piegata all’indietro, ed infine gambe dritte e busto in avanti.
• Per il rilassamento delle braccia e del collo mantenere le braccia sciolte a penzoloni e sciogliere così anche la contrazione delle spalle.

Un accorgimento importante da ricordare è quello che, durante l’allenamento, gli allungamenti non devono subire movimenti bruschi oppure oscillazioni. Questo perché i muscoli reagiscono con un effetto di contrazione. Cioè il contrario di quello che vogliamo avere come risultato finale.

L’allenamento pre e post camminata serve proprio per sciogliere i muscoli e le articolazioni cercando di renderli disponibili ed allenati prima di qualunque sforzo, oppure rilassati dopo l’attività di trekking.

Oltre all’allenamento vero e proprio quello che bisogna fare prima e dopo la camminata è una preparazione adeguata.

Come prepararsi prima e dopo l’escursione

La preparazione per un’escursione in montagna è composta da: allenamento di muscoli e articolazioni, conoscenza del percorso, informazioni meteo e un giusto abbigliamento con scarpe idonee.

Nello zaino poi non deve mai mancare una borraccia d’acqua, dato che bere molto è necessario per evitare l’affaticamento del cuore e la perdita dei liquidi durante lo sforzo fisico. 

Si consiglia di prestare sempre l’attenzione necessaria fin dai primi passi, appena dopo aver lasciato l’auto.

Per quel che riguarda invece il ritorno a casa è bene, dopo la doccia, non abbuffarsi con cibi grassi. Saranno sufficienti pasta o cereali, frutta e verdura e acqua da bere a volontà. 

Così, ora sappiamo cosa fare prima e dopo la camminata e tutto quello che serve per un’escursione sicura e divertente. Perché fare trekking in montagna non significa solo fatica e silenzio, ma anche rispetto della natura e del nostro organismo!

Potrebbero interessarti anche:

• Allenamento trekking lunghi: come, perché, quali esercizi fare
• Allenamento per il trekking
• Come allenarsi per il TrekkingCamminare in salita: 9 consigli
• Perdere la pancia camminando
• Dimagrire camminando: come fare?